Joskus ihmisillä saattaa tulla hetkiä, että motivaatio on aivan lopussa ja kiinnostus harjoittelemiseen on täysi nolla. Katsos, kun motivaatio vaikuttaa kaikkeen toimintaan.
Jos ihmisellä on voimakas motivaatio, hän yrittää muita enemmän, sitoutuu pitkäjänteiseen työskentelyyn, keskittyy paremmin ja suoriutuu tehtävistään näin ollen paremmin.
Tässä artikkelissa saat 15 vinkkiä, miten lisäät omaa harjoittelumotivaatiotasi.
Vinkit teille jakaa personal trainer ja muutosvalmentaja Joonas Harimaa. Joonas kirjoittaa blogissaan paljon mielen ja kehon välisestä yhteydestä sekä siitä, miten pysyvä elämäntapamuutos tehdään. Käy kurkkaamassa lisää Joonaksen tekstejä täältä.
15 vinkkiä, miten lisäät treenimotivaatiotasi
1. Nosta kehonkieltäsi
Kehonkieli on paljon tärkeämpi motivaation kannalta, kuin olet voinut koskaan kuvitellakaan. Se ei vaikuta pelkästään siihen, miten muut ihmiset ymmärtävät sinua, vaan se vaikuttaa myös kehosi sisäiseen kemiaan.
Amy Cuddy, Harvardin kauppakorkeakoulun professori, antoi TED- puheessaan vuonna 2012 kehonkielen kaksi merkitystä. Hän kertoi puheessaan, että on olemassa kahta eri kehonkielen kommunikointi tapaa. Matalaa ja korkeaa.
- Korkea ”POSE” on sitä, kun kehosi on suorassa ja rintakehäsi on avoin. Hymyilet leveästi ja jalkasi ovat leveällä. Kun puhut, puhe on hiukan normaalia matalammalla.
- Matala ”POSE” on taas sitä, että istut huonossa ryhdissä pää alhaalla. Selkä on kumarassa, kulmakarvat ja suunpielet ovat alaspäin. Kommunikointisi on hentoa ja varautunutta.
Tutkijat havaitsivat, että yksinkertaisesti pitämällä korkeaa ”POSEA” kahden minuutin ajan, se lisää testosteronitasojasi ja vähentää kortisolitasoja kehostasi.
Mitä siis voit tehdä?
Hymyile 2 minuuttia, samalla kun seisot leveällä ja ryhdikkäänä, laske äänesi korkeutta ja anna testosteronitasojesi nousta. Tämä nostaa 2 minuutissa motivaatiotasi ja vireystilaasi ja jaksat lähteä treenaamaan.
2. Vaihda harjoitusohjelmaasi
Pelkästään tämä lisää motivaatiotasi harjoitteluun todella paljon. Liian usein näen kuntosalilla ihmisten tekevän pelkästään penkkipunnerrusta kolmesta viiteen kertaan viikkoon ja jauhavan kolme vuotta vanhaa ohjelmaa ilman minkäänlaisia tuloksia. Liian pitkään samaa harjoitusohjelmaa tekemällä, kehosi sopeutuu ohjelmaan ja ”nousujohteinen harjoittelu” voi tuntua hitaan turhauttavalta.
Ohjelman muuttaminen tuo tuloksia ja motivaatiota. Tulokset tuovat lisämotivaatiota.
3. Luo Tavoite
S.M.A.R.T on toimiva kaava tavoitteen asettamiseen.
- (Specific) Erityinen – kohdistuu erityiselle kehittämisen alueelle.
- (Measurable) Mitattava – määrittää kehittymisen.
- (Assignable) Nimittävä – määrittää, kuka sen tekee.
- (Realistic) Realistinen – ilmoittaa, mitä tuloksia voidaan realistisesti saavuttaa saatavilla olevilla resursseilla.
- (Time-related) Ajallinen – erittelee, milloin tulokset voidaan saavuttaa.
Uuden tavoitteen asettaminen tuo uutta treenimotivaatiota.
4. Kokeile 5 minuutin sääntöä
Joskus meillä jokaisella on hetkiä kun oma koti sohva tuntuisi paremmalta kuin harjoittelemaan lähteminen. Yksi toimivimpia tapoja, joita olen kokeillut kiinnostuskiikareiden puuttuessa on 5 minuutin sääntö.
Asetan kellon hälyttämään 5 minuutin päähän ja aloitan treenaamisen. Jos 5 minuutin kuluttua en halua tai jaksa treenata, lopetan treenaamisen.
Joka ikinen kerta itselleni on käynyt niin, että olen jatkanut harjoituksen loppuun, koska harjoittelu on alkanut tuntumaan hyvältä.
5. Luo uusi alkulämmittely rituaali
Tee jotain normaalista poikkeavaa ennen harjoitteluun lähtöä. Jos olet normaalisti mennyt suoraan töistä treenaamaan, niin käy vaihtelun vuoksi kahvilan kautta hakemassa kuppi kuumaa ennen treeniä.
Jos olet aina ennen harjoittelua lämmittänyt lihakset juoksumatolla kävellessäsi, niin kokeile ensi kerralla liikkuvuusharjoittelua tai jotain toista lämmittely menetelmää.
6. Treenaa aamulla
Jos harjoitteluajan löytäminen ja sen suunnittelu on haasteellista, siirry aamutreenaajaksi.
Käy ennen töihin menoa tekemässä terävä 30- 45 minuutin harjoitus. Päiväsi lähtee hyvin käyntiin ja jaksat samalla myös paremmin päiväsi askareet.
7. Älä mene aina salille
Jos kaikki harjoituksesi ovat olleet viimeiset vuodet kuntokeskuksessa neljän seinän sisällä, voit ottaa muutaman harjoituksen vaikka kotona tai pihalla.
Kokeile kehonpainoharjoittelua, sprinttejä, polkupyöräilyä, tai käy vaikka uimassa.
Vaihtelu virkistää ja maiseman muutos nostaa harjoittelumotivaatiotasi.
8. Laita rahaa panokseksi
Yksi suurista negatiivisista motivaattoreista ihmisillä on menettämisen pelko. Kun ihminen sitoo omaan tavoitteeseensa myös rahaa, hänen motivaationsa ja tekemisensä taso paranee.
Osta personal trainerin palveluita tai jokin nettivalmennus itsellesi. Panostamalla oikeasti taloudellisesti itseesi ja omaan hyvinvointiisi motivaatiosi ja tuloksesi paranevat.
Toinen vaihtoehto on se, että laitat euron purkkiin jokaisen harjoituskerran jälkeen. Kun olet harjoittelut tarpeeksi pitkään, ostat itsellesi tuolla rahalla palkinnon hyvästä työstä.
9. Ole optimistinen
Jotkut ihmiset reagoivat todella voimakkaasti positiiviseen ajatteluun. Ajattele positiivisia asioita, mitä kaikkea sinulle käy kun harjoittelet 3 kertaa viikossa.
- ”Kun menen rannalle ja laitan bikinit päälle, minut huomataan.”
- ”Minusta tuntuu hyvältä kun treenaan.”
Osa ihmisistä kaipaa positiivista ponnahdusta, jotta he nousevat ylös ja tekevät sen.
10. Kokeile 5 sekunnin sääntöä
Mel Robbins on kirjoittanut 5 second rule -kirjan. Kirjassa hän kertoo säännöstä, joka on muuttanut hänen oman elämänsä alkoholistista menestyneeksi yrittäjäksi.
5 sekunnin sääntö menee seuraavasti:
- Päätä tehdä jotain. Esimerkiksi: päätän laittaa lenkkarit jalkaan ja mennä autoon mennäkseni salille.
- Lähetä itsesi liikkeelle: 5,4,3,2,1, NYT…
Aloita välittömästi lenkkareiden jalkaan laittaminen ja mene autoon.
11. Liity sosiaaliseen ryhmään
Yksi parhaimpia taktiikoita pitää ihminen vastuullisena sekä motivoituneena on liittyä samanhenkiseen ryhmään, klubiin tai kerhoon.
Yhteisö auttaa sinua motivoitumaan ja kulkemaan tavoitettasi kohti helpommin ja nopeammin. Huomaat ihmisiä, joilla on ollut samanlaisia ongelmia kuin sinulla, mutta päässeet elämässään eteenpäin. Saat uutta uskoa ja motivaatiota.
12. Katso motivaatiovideoita ja kuvia
Kun motivaatiosi tehdä jotain on heikko, käytä kuvia ja videoita sen nostattamiseen. Katso internetistä ihmisten kuvia, jotka ovat jo hyvässä kunnossa. Etsi youtubesta motivaatio videoita, jotka saavat mielialasi nousemaan.
Voit ottaa myös kuvan itsestäsi (joko parhaimmillaan tai pahimmillaan) ja liimata sen ympäri asuntosi seiniä. Kuva on muistuttamassa sinua siitä, miksi harjoittelet.
13. Pidä tauko
Kyllä, kuulit oikein. Äkillinen motivaation katoaminen voi olla merkki ylitreenaamisesta. Silloin kehosi ja mielesi kaipaa lepoa. Ylitreenaamisen merkit ja laiskuus ovat eri asoita. Älä valehtele itsellesi tässä asiassa. Kuuntele kehoasi.
Tauko voi olla kahden päivän pituinen tai viikon pituinen. Saat itse päättää, kuinka pitkän tauon pidät, kunhan palaat takaisin harjoittelun pariin tauon jälkeen.
14. Anna itsellesi uusi mahdollisuus
Monet ihmiset aloittavat uuden asian ensimmäisenä päivänä tammikuuta. Jostain syystä tammikuun ensimmäinen päivä on parempi päivä aloittaa kuin vaikka 28 päivä huhtikuuta. Uusi vuosi ja uudet visiot. Eikö niin?
Kuitenkaan aloittamista ei tarvitse odottaa aina vuoden alkuun, vaan voit tehdä uuden alun milloin vain. Kun päätät antaa itsellesi uuden mahdollisuuden ja aloittaa tänään, on se ehkä paras päätöksesi.
Kirjoita paperille ylös asioita, mitä haluat konkreettisesti ja miten aiot sen toteuttaa.
Lue myös: Milloin on oikea aika aloittaa elämäntapamuutos?
15. Syö ruokaa, joka vapauttaa dopamiinia
Näitä ruoka-aineita ovat mm.
- Mustikat
- Spiruliina
- Tumma suklaa
- Omega- 3 öljy
Voiko motivaatiota hakkeroida?
Psykologiasta ja neurotieteestä saadut tutkimukset viittaavat siihen, että on olemassa ainakin muutamia asioita, joita voit tehdä lisätäksesi motivaatiota.
Oletko huomannut temppuja tai vinkkejä, miten sinä lisää motivaatiotasi? Oletko huomannut, että jokin yllämainituista toimisi sinun kohdallasi erityisen hyvin?
Terveisin,
Joonas Harimaa
Personal Trainer ja Muutosvalmentaja
Isot kiitokset vieraskynäpostauksen kirjoittaneelle Joonas Harimaalle!
Suosittelen lukemaan lisää Joonaksen artikkeleita hänen blogistaan: www.harimaa.com/blogi
