Painonpudotus herättää jatkuvasti keskustelua sosiaalisessa mediassa ja puhuttaa varmasti monessa kahvipöydässä. Siihen liittyy myös paljon erilaisia uskomuksia ja väitteitä. Mikä on totta ja mikä tarua?
Saadaksesi painosi putoamaan, sinun tulee erottaa asiat, jotka vaikuttavat tavoitteesi saavuttamiseen positiivisesti ja mitkä negatiivisesti. Tämän lisäksi sinun tulee tietää, mitkä asiat ovat todella merkityksellisiä tavoitteesi kannalta ja mihin taas ei kannata käyttää turhaa aikaa ja vaivaa.
Tämä on erityisen tärkeää siksi, ettet turhaisi tärkeitä resurssejasi hyödyttömien kikkakonstien käyttämiseen. Kun tiedät oikeat tavat ja työkalut painonpudotukseen, pääset tavoitteeseesi huomattavasti helpommin, nopeammin ja vaivattomammin.
7 Painonpudotusmyyttiä
Jotta pääsisit vauhtiin painonpudotuksessa, kumoan alkuun mielestäsi 7 painonpudotusmyyttiä. Kun jätät nämä taaksesi ja alat keskittymään olennaiseen, alat saamaan tuloksia, joista olet aina haaveillut.
1. Hiilihydraatit lihottavat
”Hiilihydraatit lihottavat” on varmasti yksi yleisimmistä väitteistä, joita olen kuullut painonpudotukseen liittyen. Tämä ei kuitenkaan ole totta.
Mikään yksittäinen ruoka-aine ei yksistään lihota tai laihduta. Lihominen ja laihtuminen nimittäin riippuvat energiatasapainosta pitkällä aikavälillä.
Hiilihydraattien saanti kannattaa kuitenkin aina suhteuttaa omaan energiankulutukseen. Jos liikut paljon, sinä tarvitset hiilihydraatteja. Jos kuitenkin päivät menevät enemmän istuen tai vaakatasossa, sinulle riittää pienempikin määrä hiilihydraatteja.
Lue myös: TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti
2. Ruoan laadulla ei ole väliä, kunhan syö vähemmän kuin kuluttaa
Kuten edellisessä kohdassa mainitsin niin kyllä – periaatteessa negatiivinen energiatasapaino (eli syöt vähemmän kuin kulutat) johtaa laihtumiseen. Ei kuitenkaan ole ihan sama, millaisista lähteistä syöt päivittäisen energiasi ja kerron sinulle nyt miksi.
On tutkittu, että ihminen syö usein määrällisesti suhteellisen saman määrän ruokaa päivittäin. Tarkoitan tällä käytännössä sitä, kuinka iso (tai pieni) ”kasa” ruokaa menee suusta alas päivän aikana (riippumatta ruoan sisällöstä).
Samassa määrässä ruokaa voi kuitenkin olla hyvin eri määrä energiaa. Siksi sinun kannattaa miettiä, millaisista lähteistä päivän aikana syömäsi ruoan ”massan” koostat.
Kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa energiatiheys on huomattavasti pienempi, kuin esimerkiksi rasvaisessa lihassa, einesruoissa tai hampurilaisateriassa. Pystyt siis käytännössä syömään huomattavasti isomman kasan parsakaalia kuin kaupan valmismaksalaatikkoa saadaksesi saman energiamäärän kokoon. Saatko kiinni mitä ajan takaa?
Tietenkään ruokavalion ei tule koostua pelkistä lehtivirheistä, mutta lisäämällä kasviksia ruokavalioosi jaksat syödä vähemmän energiatiheämpää ruokaa. Näin voit saada pienellä muutoksella huomattaviakin tuloksia aikaan – kärsimättä nälästä.
Ruoan laatu vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon saat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavaliostasi. Riittävä proteiinin ja kuidun saanti myös edesauttaa kylläisyydentunteen pysymistä pidempään.
Kun syöt fiksusti, saat syödä ”enemmän” – ja silti painosi putoaa. Kuulostaa mukavalta, eikö totta?
3. Iltasyöminen lihottaa
Ensimmäiseen kohtaan palatakseni – lihominen tai laihtuminen riippuvat energiatasapainosta.
Käytännössä ei ole siis mitään merkitystä, missä vaiheessa päivää syöt ateriasi. Voit siis huoletta syödä iltapalan vielä ennen nukkumaanmenoa. Liian raskas iltapala voi joidenkin kohdalla vaikeuttaa unensaantia, mutta pieni hiilihydraattipitoinen iltapala vastaavasti voi autta nukahtamaan nopeammin.
Uskon, että ajatus iltasyömisen lihottavasta vaikutuksesta on lähtenyt ikävästä oravanpyörästä, jossa aamulla ja päivällä syödään liian kevyesti (laihtumisen toivossa) ja vastaavasti illalla homma lähtee lapasesta kovan nälän seurauksena. Tällöin energiavajetta tulee korvattua usein vähän liiaksikin.
Paras tapa onkin syödä säännöllisesti ja riittävästi päivän mittaan sen sijaan, että kituuttelee päivän liian pienellä energiansaannilla ja pelkällä kevyellä salaatilla.
Lue myös: CASE STUDY: Asiakkaan 5 kilon laihdutus
4. Aerobinen liikunta on pakollinen osa rasvanpolttoa
Valmennuksessani on useita painonpudottajia ja monet ovat lähteneet valmennukseen ajatuksella, että ”nyt on varmaan pakko käydä lenkillä monta kertaa viikossa”.
Saat huokaista helpotuksesta, sillä aerobinen liikunta (esimerkiksi lenkkeily, pyöräily, soutaminen jne.) ei ole pakollista painonpudotusta tavoitellessa.
Tottakai aerobisella liikunnalla on paljon terveyshyötyjä, kuten sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan tehostuminen, hapenottokyvyn parantuminen sekä kunnon kohentuminen. Palautuminen tehostuu ja energiankulutus lisääntyy, mutta siitä huolimatta – sinun ei ole pakko käydä lenkillä painoa pudottaaksesi, jos et halua.
Painonpudotuksessa ruokavaliolla on huomattavasti suurempi rooli, kuin liikunnalla. Sen vuoksi sinun ei kannata väsyttää itseäsi ravaamalla päivittäin aamuaerobisella tyhjällä vatsalla pelkkä energiankulutus ja rasvanpoltto mielessäsi. Varsinkaan, jos et oikeasti pidä siitä.
On huomattavasti helpompaa syödä yksi banaani vähemmän päivässä, kuin kuluttaa sama energiamäärä juoksemalla.
Lenkkeilyä enemmän kannustankin olemaan aktiivinen arjessasi. Tee kotitöitä, käy kävellen kaupassa, nouse portaat hissin sijasta ja pyri välttämään liian pitkään paikallaan istumista. Pyri ottamaan 10 000 askelta päivässä tai jos et liiku tällä hetkellä ollenkaan, aloita esimerkiksi 3000-5000 askeleesta.
Päivittäinen arkiaktiivisuus nostaa kulutustasi enemmän ja tuo enemmän terveyshyötyjä, kuin muutama hampaat irvessä juostu lenkki viikossa. Jos kuitenkin tykkäät juosta, niin go for it! Älä kuitenkaan unohda arkiliikuntaa.
Lue myös: Tehokas treenohjelma, jolla tiputat 3 kiloa painoa välittömästi
5. Uni ei vaikuta painonpudotukseen
Liian vähäinen ja/tai heikkolaatuinen uni on yksi pahimmista aineenvaihdunnan sakkaajista. Älä siis aliarvioi unen vaikutusta painonpudotukseen.
Vaikka eläisit aktiivista arkea, treenaisit 2-3 kertaa viikossa ja söisit terveellisesti – nämä eivät riitä tuomaan sinulle tuloksia pitkällä tähtäimellä, jos nukut jatkuvasti liian vähän/huonosti. Keho ja mieli tarvitsevat unta.
Jo muutama huonosti nukuttu yö aiheuttaa väsymystä ja väsymys on iso haaste painonpuduotuksessa. Väsyneenä liikkumaan lähteminen ei innosta, ruokailuvalinnat ovat heikompilaatuisia ja arkiliikkuminen on vähäisempää.
Jos haluat painosi putoavan, panosta hyviin yöuniin. Sitä et tule katumaan.
Lue myös: Näin väsymys vaikuttaa painonpudotukseen
6. Kaloreiden laskeminen ja ruokien punnitseminen on välttämätöntä painonpudotuksessa
Jos sinulla ei ole mitää hajua, kuinka paljon energiaa erilaiset ruoka-aineet sisältävät, suosittelen tutustumaan kalorilaskureihin (esim. fineli). Ruokien energiamääriä ei missään nimessä tarvitse alkaa ulkoa opettelemaan, mutta on tärkeää ymmärtää hieman perusasioita.
- Mistä ruoka-aineista saat proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa?
- Mitkä ruoka-aineet ovat hyvin energiatiheitä ja mitkä taas sisältävät vain hyvin vähän energiaa?
On varmasti selvää, että suklaa, täytekakku tai juustohampurilainen sisältävät suhteellisen paljon energiaa painoonsa nähden. On kuitenkin myös terveellisiä ruoka-aineita, jotka saattavat yllättää energiatiheydellään, kuten esimerkiksi pähkinät ja avokado.
Pussillinen pähkinöitä päivässä voi nostaa energiansaantiasi lähes 1000kcal verran. Se ei kuitenkaan tee pähkinöistä epäterveellisiä.
Pointti on siinä, että sinun on hyvä ymmärtää eri ruoka-aineiden energiapitoisuuksista sen verran, ettet vahingossa sabotoi painonpudotustasi mussuttamalla terveellisiä, mutta energiatiheitä ruoka-aineita päivän mittaan liikaa.
Toisaalta taas tieto siitä, että esimerkiksi vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia, parsakaalia, kesäkurpitsaa ja erilaisia salaatteja saat syödä käytännössä niin paljon kuin ikinä haluat – etkä varmasti saa niillä painosi nousemaan. Päinvastoin, saat hurjasti tärkeitä vitamiineja sekä kuituja, jotka ylläpitävät kylläisyydentunnetta.
Pitääkö siis lyödä kaikki syödyt ruoka-aineet kalorilaskuriin? Ei tarvitse. Kun ymmärrät perusasiat ja hahmotat, kuinka paljon energiaa päivittäin syömissäsi ruoka-aineissa on suurin piirtein, helpottaa se sopivien annoskokojen sekä ruoka-ainemäärien arvioinnissa.
7. Painonpudotus onnistuu, kun vain löytyy tarpeeksi itsekuria
Itsekuri ei ole avain onnistuneeseen painonpudotukseen. Rautaisen itsekurin avulla saatat jaksaa noudattaa tiukkaakin dieettiä, seurata rankkaa treeniohjelmaa ja onnistua karistamaan kiloja hetkellisesti – mutta pysyviin tuloksiin tarvitaan jotain muutakin.
Kenelläkään ei ole niin tiukkaa itsekuria (sanokaa, jos olen väärässä), että jaksaisi kituutella pienellä energiansaannilla, tiukalla ruokavaliolla ja rankalla treeniohjelmalla lopun elämäänsä. Itsekuriakin toki tarvitaan joissain tilanteissa, mutta se ei itsessään ole avain onnistumiseen.
Pysyvät tulokset vaativat pysyvien muutosten tekemistä. Muutokset ovat harvoin pysyviä, jos niitä tehdään pelkän itsekurin avulla.
Tavoitteenasi on varmasti kuitenkin painonpudotuksen ohessa elää onnellista ja mielekästä elämää? Kukapa ei haluaisi olla onnellinen?
Jos tarvitset paljon itsekuria, muutokset eivät tule sinusta itsestäsi. On tärkeää, että muutokset pohjautuvat omiin arvoihisi. Kun teet muutoksia elämässäsi omiin arvoihisi perustuen, sinua vie eteenpäin sisäinen motivaatio muutokseen.
Kun motivaatio tulee sinusta itsestäsi, sinä et tarvitse itsekuria onnistuaksesi. Muutokset tuntuvat hyvältä ja teet niitä mielelläsi. Kun teet muutoksia mielelläsi, tulet saavuttamaan pysyviä tuloksia.
Miten onnistut painonpudotuksessa?
Älä kiusaa itseäsi paastoamalla iltaisin, karttamalla hiilihydraatteja tai ravaamalla päivittäin lenkkipoluilla verenmaku suussa. Opettele perusasioita ravinnosta, mutta unohda pakonomainen ruokien punnitseminen ja kalorilaskurin tuijottaminen. Älä yritä pudottaa painoasi pelkän itsekurin avulla.
Nämä eivät ole ratkaisuja pysyviin tuloksiin.
Tiedätkö mitä? Painonpudotuksessa voi onnistua myös elämästä nauttien. Sen ei tarvitse olla vain kärsimystä ja päivästä toiseen sinnittelyä.
Kun keskityt olennaiseen ja sinulla on toimivat työkalut käytössäsi, saat haluamiasi tuloksia helpommin ja vaivattomammin. Painonpudotus voi myös olla mukava matka kohti terveellisempää ja energisempää arkea ja elämää.
Aloita matkasi kohti terveellisempää ja kevyempää elämää seuraavien steppien avulla
- Nauti kohtuudella kaikkia energiaravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) panostaen laadukkaisiin ja luonnollisiin ruoka-aineisiin. Syö monipuolisesti ja sisällytä jokaiselle ateriallesi paljon erivärisiä kasviksia.
- Pidä kiinni ateriarytmistä, pyri siis syömään n. 2-4 tunnin välein. Älä skippaa aterioita päivällä, ettei nälkä kasva illalla liian suureksi.
- Mene aikaisin nukkumaan ja pidä unirytmistäsi kiinni myös viikonloppuna.
- Liiku arjessasi mahdollisimman paljon. Touhua lasten kanssa tai tee kevyt kävelylenkki ystäväsi kanssa, jolloin saat samalla vaihdettua kuulumiset.
- Unohda tiukat rajoitteet ja mieti, mitä kaikkea hyvää sinä saat syödä. Mieti, kuinka paljon tärkeitä ravintoaineita saat erilaisista kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Tee herkullinen smoothie mustaherukoista, banaanista, pellavansiemenistä ja luonnonjogurtista.
- Ole läsnä tässä hetkessä ja nauti elämästä. Nauti matkastasi kohti kevyempää oloa. Keskity olennaiseen epäoleellisen sijaan ja tee parempia valintoja tukeaksesi tervettäsi ja hyvinvointiasi.
Ota ensimmäinen askel kohti terveellisempää elämää ja aloita yhdestä pienestä muutoksesta. Valitse yksi yllä olevista kohdista ja toteuta se tänään. Näin olet jo askeleen lähempänä onnistumista.
Minkä kohdan valitset?
Kuva: Unsplash
