Olet ehkä kuullut lauseita, kuten ”painonpudottaja tarvitsee proteiinia” tai ”jos haluat pudottaa painoasi, sinun kannattaa syödä proteiinipitoisesti”. Mutta tiedätkö sinä…
..miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?
..miten proteiini auttaa sinua painonpudotuksessa?
..miten paljon ja kuinka usein sinun tulisi syödä proteiinia painonpudotusta tavoitellessasi?
Tämän postauksen myötä nämä asiat valkenevat sinulle. Usein tieto siitä, MIKSI jotain tulisi tehdä, tuo myös motivaatiota tekemiseen.
Miksi proteiini on hyväksi painonpudottajalle?
Puhun aina kestävien tulosten puolesta. Ei pikadieettejä tai pussikeittokuureja, vaan elämäntapamuutos joka johtaa pysyviin tuloksiin.
Proteiinista onkin hyötyä sinulle, jos haluat saavuttaa pysyviä tuloksia painonpudotuksessa. Sen suurimmat hyödyt painonpudottajalle ovat…
- Lihaskudoksen ylläpito (tai jopa kasvattaminen) painonpudotuksen aikana
- Kylläisyyden ylläpito kaikista energiaravintoaineista parhaiten
Pysyvän painonhallinnan kannalta lihasmassa on tärkeässä roolissa. Se ylläpitää tehokasta aineenvaihduntaa. Riittävä proteiininsaanti auttaa säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana, jolloin painonhallinta painonpudotuksen jälkeen on huomattavasti helpompaa.
On myös tutkittu, että proteiini ylläpitää kylläisyydentunnetta kaikista energiaravintoaineista (proteiini, hiilihydraatti, rasva) parhaiten. Riittävän proteiininsaannin avulla siis minimoit energiavajeen aiheuttaman näläntunteen.
Tiedät varmasti sen fiiliksen, kun nälkä on jo päässyt kasvamaan liian suureksi? Kauppareissulla jalat vievät sinua kohti karkkihyllyä ja tunnet, kuinka syljen eritys suussasi lisääntyy. Tekee yhtäkkiä ihan hurjasti mieli irtokarkkeja, suklaapatukkaa tai muuta nopeaa energiaa. Mieliteot saattavat nälkäisenä ottaa vallan ja kaupasta lähteekin joukkoon kaikkea muuta kuin ostoslistassa olleita asioita..
Hupsista.
Noh, näin käy meille kaikille joskus. Proteiinipitoisella ruoalla kuitenkin pysyt kylläisenä pidempään, ja näin herkkuhimot pysyvät paremmin kurissa.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?
Painonpudottajalle sopiva määrä on n. 2g proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa esimerkiksi 70 kiloisella naisella n. 140g proteiinia vuorokaudessa.
Proteiinia kannattaa sisällyttää tasaisesti jokaiselle aterialle, jolloin olo pysyy kylläisenä koko päivän ajan. Lisäksi tasainen proteiininsaanti ylläpitää tehokasta proteiinisynteesiä, mikä auttaa ylläpitämään (tai jopa kasvattamaan) lihasmassaa painonpudotuksen aikana.
Jos edellä mainittu 70 kiloinen nainen syö 5 ateriaa päivässä, tulisi jokaiselta aterialta löytyä n. 28g proteiinia. Hyvä perussääntö onkin syödä n. 20-30g proteiinia jokaisella aterialla kehonpainosta riippuen – toisille riittää vähempikin. Liioittelemaan proteiininsaannin kanssa ei kannata ryhtyä, sillä ylimääräisestä proteiinista ei ole sinulle mitään hyötyä ja usein se myös ”vie tilaa” muilta energiaravintoaineilta.
Lue myös: TOP 5 Asiaa, miksi hiilihydraatit vaikuttavat painonpudotukseen positiivisesti
Nykyään kaupoista löytyy proteiinirahkoja, proteiinijuomia, proteiinipatukoita ja jopa proteiinivettä. Voit tässä vaiheessa unohtaa kaikki proteiinihömpötykset ja keskittyä syömään ihan perus ruokaa.
Proteiinia saa hyvin esimerkiksi kanasta, kalasta, lihasta, kananmunista, rahkasta, raejuustosta sekä erilaisista kasviproteiininlähteistä, kuten pähkinöistä, pavuista, linsseistä ja tofusta. Nykyään kaupoista löytyy myös esimerkiksi härkistä, nyhtökauraa sekä mifua, jotka ovat myös toimivia proteiininlähteitä niin kasvis- kuin sekasyöjillekin.
Yksinkertaisin keino varmistaa riittävä proteiininsaanti on lisätä oman nyrkin kokoinen annos proteiininlähdettä jokaiselle aterialle
Yksinkertaista ja helppoa. Sinun ei tarvitse laskea grammoja eikä punnita ruokiasi. Kämmenesi koko on riittävän tarkka mittari osoittamaan sinulle sopivan proteiinin saannin määrää aterioilla.
Ei tehdä asioista liian vaikeita, eihän?
Kuva: Unsplash
