Tuntuuko sinusta, että terveellistä ruokavaliota on haastavaa noudattaa arjen kiireessä?
Ymmärrän sinua hyvin!
Mitä kiireisempää arkesi on, sen enemmän ”vaivaa” joudut ehkä näkemään fiksujen ruokavalintojen eteen. Helppoahan se olisi, jos vain kaiket päivät olisi aikaa ja energiaa kokata terveellisiä, herkullisia ja ravitsevia ruokia..
Noh, harvalla se arki kuitenkaan on ihan sellaista, että olisi aikaa asetella kauniita #instafood -annoksia. Päin vastoin, sitä terveellistä safkaa pitäisi saada nopeasti ja helposti arjen kiireiden keskellä, eikö vain?
Siksi halusinkin koota parhaat vinkkini terveellisen ruokavalion koostamiseen kiireisessä arjessa. Ota tästä tärpit talteen, niin selviydyt napakassakin aikataulussa ainakin riittävän fiksulla linjalla!
Miten syödä terveellisesti kiireisestä arjesta huolimatta?
Jos asiakkaideni ravintovalinnat ovat menneet vähän ohi suunnitelmien, yleisin syy tähän on kiire tai niin kutsutut ”muuttujat”.
”Kanat olivat uunissa, mutta tyttö käänsi uunin tehot täysille, ja sitten pitikin saada vain jotain nopeaa tilalle…”
”Eväät unohtuivat taas jääkaappiin siinä aamun kiireessä…”
Kuulostaako vastaavat esimerkit sinulle tutuilta? Nämä ovat esimerkkejä ihan oikeasta elämästä. Sinunkin arjessasi varmasti sattuu ja tapahtuu – ja se on sitä elämää. Aina kaikkeen ei pysty itse vaikuttamaan.
Terveellistä ruokavaliota kuitenkin pystyy noudattamaan, kun pitää mielessään muutamat perusjutut.
1. Suunnittele ja valmistele etukäteen
Suunnittelun merkistystä en voi liikaa korostaa. Kyllä, joskus ne etukäteen suunnitellut ja valmistellut eväät jäävät sinne jääkaappiin (I know the feeling), mutta jos niitä eväitä ei ole tehty valmiiksi, on tilanne todennäköisesti vieläkin huonompi, vai mitä?
Suunnittelusi voi alkaa siitä, että kirjoitat ostoslistan valmiiksi. Näin kaupasta tulee kannettua kotiin terveellistä sapuskaa – sellaista, kuin olit suunnitellutkin (karkkipussien ja suklaalevyjen sijaan). Kun kotona on aina saatavilla terveellisiä ruoka-aineita, kasvattaa se jo hyvin paljon terveellisesti syömisen todennöisyyttä.
Suunnittele kaupassa käynnit ja ruoanlaittohetkesi kalenteriin. Siis kirjoita ihan konkreettisesti, koska aiot käydä kaupassa ja koska teet ruokaa.
Itse teen aina niin, että suunnittelen ruoanlaittohetket kalenterini muiden menojen mukaan. Esimerkiksi jos olen maanantaina iltavuorossa, tiistaina koko päivän menossa ja keskiviikkona aamuvuorossa, teen ruoat maanantaiaamuna valmiiksi vähintään keskiviikon lounaaseen asti.
Lue myös: 7 Ravintoperiaatetta, joiden avulla pysyn hyvässä kunnossa
Jos käyt päivätöissä, suosittelen sinua valmistelemaan alkuviikon ruoat sunnuntaina valmiiksi. Näin sinulla on viikon alussa terveellistä ruokaa aina valmiina odottamassa esimerkiksi töistä päästyäsi.
Tee myös aina isompi annos ruokaa kerrallaan. Voit myös tehdä valmiita annoksia jääkaappiin, jolloin teet syömisestä entisestäänkin nopeampaa ja helpompaa – terveellisyydestä tinkimättä.
2. Varaa aina terveellisiä välipaloja mukaan
Ehkä itsestään selvää, mutta halusin silti muistuttaa sinua tästä seikasta. Kun ne eväät joskus jäävät sinne jääkaappiin tai ruokailuvälit töiden tai muiden menojen takia venyvät, sinulla on aina saatavillasi jotain pientä terveellistä syötävää.
Hyviä säilyviä ja terveellisiä välipala vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hedelmät, pähkinät, erilaiset välipala- ja proteiinipatukat, eväsleivät, smoothiet ja rahkat. Muun muassa FAST:in Pudix -vanukkaat säilyvät huoneenlämmössä, joten sopivat hyvin mukaan otettaviksi eväiksi.
3. Mieti, mikä ruokavaliossa on olennaisinta
Täydellinen makro- ja mikroravinnejakauma, vai kuitenkin reilusti kasviksia, sopivasti hyvälaatuista proteiinia, tarpeen mukaan hiilihydraatteja sekä peukalon pään kokoinen annos pehmeitä rasvoja?
Kiireisessä arjessa oleellista ei ole lähteä viilaamaan optimaalisinta ravintoainejakaumaa, vaan keskittyä siihen, mikä terveellisessä ruokavaliossa on olennaisinta.
Vaikka hakisit kiireessä kaupasta jotain valmista, löytyy sinulle tuhottomasti fiksuja vaihtoehtoja, jotka sopivat terveelliseen ruokavalioon. Kun nappaat joukkoosi jotain värikästä, sekä lisäksi muita edellä mainittuja asioita, et voi mennä pahasti pieleen.
Hyviä esimerkkejä ”pikaruoaksi” ovat esimerkiksi…
- Salaattibaarista napattu salaatti, johon on koottuna paljon erivärisiä kasviksia ja salaatteja + kourallinen jotain proteiininlähdettä (esimerkiksi lohta tai kanaa), toinen kourallinen kuitupitoista hiilihydraatinlähdettä (esimerkiksi kvinoa tai täysjyväpasta) sekä päälle loraus oliiviöljyä tai ruokalusikallinen pähkinöitä tai siemeniä
- Leipä/riisikakut, graavilohisiivut, salaatti + kurkku
- Banaani, pähkinöitä ja maitorahka/pudding/yosa sport mix tms.
- Valmis kasvissosekeitto + raejuusto + miniporkkanat + miniluumutomaatit + pähkinöitä
- Lounaspöydästä koottu annos lautasmallin mukaan
- Jne.
Vaikka jokainen ateriasi ei osuisi makroiltaan ja mikroiltaan omaan ruokavaliosuunnitelmaasi, ei se haittaa. Keskity tällöin olennaiseen – riittävään veden juontiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä reiluun määrään kasviksia lautasellasi.
4. Luo rutiinit, jotka helpottavat arkeasi
Kun terveelliset ruokailutottumukset ovat sinulla automaattinen tapa (itsekurilla eteenpäin puristamisen sijaan), se ei vaadi sinulta erityisen paljon resursseja (kuten aikaa ja vaivaa). Se vain on itsestään selvä osa arkeasi.
Sen vuoksi kannattaa opetella pysyviä tapoja terveellisen ruokavalion toteuttamisen suhteen.
Rutiinit ovat useimmiten niin automaattinen osa arkea, ettei niitä edes huomaa. Piti itsekin hetken aikaa miettiä, mitä terveelliseen ruokavalioon liittyviä tapoja minulla on.. Tässä kuitenkin ainakin muutamia:
- Heti herättyäni juon aina ison lasillisen vettä (noin 0,5 litraa)
- Syön aamupalan joka ikisenä aamuna
- Juon vettä aina noin 3-5 litraa päivässä
- Syön aamupäivällä välipalan (smoothie), jotta ruokailuvälit eivät veny liian pitkiksi ja lounaalla ei tarvitse syödä niin paljoa
- Syön aina 2-4h välein (tähän tulee TODELLA harvoin poikkeuksia)
- Teen viikolla ruokaa aina useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta säästän aikaa
- Lounaspaikoissa pyrin täyttämään lautaseni salaatilla ja kasviksilla yhtä lailla kuin kotonakin syödessä
- Syön jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja
Nämä kaikki ovat tapoja, joita en erityisesti mieti arjessani – ne vain ovat osa sitä.
Suosittelen myös sinua opettelemaan rutiineja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä ruokavaliota. Rutiinien muuttaminen paremmiksi ei loppupeleissä ole mitään rakettitiedettä, kun vain tiedät miten se tehdään.
Lue myös: Millainen on terveellinen ruokavalio?
5. Valitse aina paras saatavilla oleva vaihtoehto
Mitä sitten, kun ne eväät jäävät kotiin tai lapsi polttaa kanat uuniin? Valitse sen hetkiseen tilanteeseen nähden paras mahdollinen vaihtoehto.
Ei näissä tilanteissa ole pakko kurvata sen Mäkkärin autoluukun kautta, vaan vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin sinulla vain on mielikuvitusta.
Olosuhteet eivät aina ole optimaaliset, eivätkä ne koskaan tule olemaankaan. Muuttujia tulee matkaan ja suunnitelmat menevät välillä uusiksi.
Kun osaat suhtautua riittävän rennosti ja joustavasti ruokavalioosi, sinä pystyt tehdä fiksuja ratkaisuja tilanteessa kuin tilanteessa.
Jos heität homman läskiksi, kun eväsrasia jäi kotiin, lapsi sairastui, auto meni rikki tai kasvikset unohtuivat kauppaan, olet syöksykierteessä kohti epäterveellisiä ruokailutottumuksia ja sen myötä väsymystä, painonhallinnan vaikeutumista ja pahaa oloa.
Vaihtoehtoisesti, voit aina valita parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon ja voida paremmin.
Lue myös: Miten opetella suhtautumaan rennommin ruokaan ja syömiseen?
Terveellisen ruoan ei tarvitse olla vaikeaa ja monimutkaista, vaan se voi olla myös helppoa ja herkullista. Kiire ja ”muuttujat” tuovat omat haasteensa terveellisen ruokavalion noudattamiselle, mutta yleensä kiire on lopulta vain tekosyy huonoille ruokailutottumuksille.
Pystyt syödä kiireisessäki arjessa terveellisesti, kun…
- Muistat suunnitella ja ennakoida
- Pidät aina terveellisiä välipaloja mukanasi
- Keskityt olennaiseen epäolennaisen sijaan
- Luot rutiineja tukemaan terveellisen ruokavalion noudattamista
- Valitset aina parhaan saatavilla olevan vaihtoehdon
Näin. Jos koit artikkelin hyödylliseksi, olisin kiitollinen jos jakaisit sitä eteenpäin sosiaalisessa mediassa. Tiedän, että on sinun lisäksesi vielä paljon muitakin, jotka hyötyisivät tämän artikkelin lukemisesta.<3 #kiitos
