Henkilökohtainen ”ennätykseni” taitaa olla +10 kg kolmen kuukauden aikana takakyykkyyn (145 kg –> 155 kg, muistaakseni noin 60 kg kehonpainolla) eli kyllä, tiedän että se on mahdollista. 😉
Minulta kysytään usein, miten nopeasti on mahdollista saada sarjapainot nostettua painosta A –> painoon B (esimerkiksi takakyykyssä) ja MITEN se onnistuu.
Tässä artikkelissa paljastankin sinulle…
- Miten olen itse saanut nostettua takakyykyssä 1 RM tulostani yli 20 kg 9kk aikana (ja tuon +10 kg kolmen kuukauden aikana)
- Mitkä ovat tärkeimmät huomioitavat asiat, jos haluat kasvattaa sarjapainojasi ja ylipäätään treenituloksiasi (takakyykyssä tai missä tahansa liikkeessä)
Pidemmittä puheitta mennään suoraan asiaan!
Miten nostin takakyykkytulostani yli 20 kg 9 kuukauden aikana?
Kyllä, minä todella nostin takakyykkytulostani 132,5 kg –> 155 kg (+22,5 kg) 9kk aikana (syksy 2017 –> kesä 2018). Ja kuten luvuista näkee – kyse ei ollut alkuajoista, jolloin tulokset luonnollisesti nousevat nopeammin kuin kokeneella treenarilla, vaan tulosta paukuteltiin kovaa vauhtia, vaikka treenivuosia olikin jo takana jonkin verran!
Yhtenä tärkeimmistä asioista nostan esiin sen, että on tärkeää treenata sitä liikettä, jossa haluaa kehittyä. Vaikka tekisit jalkaprässissä sarjoja 200 kilolla, ei se tee sinusta automaattisesti vahvaa kyykkääjää (vaikka siirtovaikutusta jonkin verran liikkeiden välillä onkin).
Moni ihmettelee, miten pystyn kyykätä lähes 2,8 kertaa oman kehonpainoni verran rautaa (alle 57 kiloisena 145 kg ja alle 62 kiloisena 157,5 kg). Toki mittasuhteeni ovat suhteellisen hyvät kyykkyyn (toisin kuin maastavetoon…), mutta kyllä se kyykkytulos on kasvatettu ihan vain kyykkäämällä, kyykkäämällä ja kyykkäämällä.
Yksi syy siihen, miksi sarjapainosi saattavat junnata kyykyssä (tai nousevat hitaasti käyttämääsi aikaan ja vaivaan nähden) voi olla se, ettet kyykkää riittävän usein (kyykkäät esimerkiksi ”vain” kerran viikossa TAI kyykky ei välttämättä edes löydy jokaisesta harjoitusohjelmastasi).
Kun nostin kyykkytulostani +10 kg kolmessa kuukaudessa, kyykkäsinkin jopa kolme kertaa viikossa (…ja ”parhaimmillaan” / pahimmillaan olen kyykännyt jopa neljä kertaa viikossa, mutta sitä en suoraan suosittele kenellekään :D).
Mitkä ovat tärkeimpiä huomioitavia asioita, jos haluat kasvattaa sarjapainojasi?
Edellisen lisäksi löytyy toki muitakin tärkeitä pointteja, joita on hyvä ottaa huomioon, jos tulokset tuntuvat junnaavan paikoillaan.
Näitä ovat mm…
- Sitoutuminen harjoitteluun pitkällä aikavälillä (harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus)
- Nousujohteisuus (niin pitkällä, kuin lyhyelläkin aikavälillä)
- Ärsykkeenvaihtelu (riittävästi eri liikevariaatioita sekä eri toisto- ja sarjamäärien vaihteluita jne.)
- Riittävä ravinto ja lepo
Sitoutuminen pitkällä aikavälillä on avain onnistumiseen
Käythän varmasti treenaamassa säännöllisesti viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen? Kuinka paljon vuoden varrelle sattuu eri mittaisia taukoja harjoittelun suhteen (tahallisesti tai tahattomasti)?
Kuinka monta kertaa viikossa, kuukaudessa tai vuodessa harjoittelet liikettä, jossa haluat kehittyä? Kuinka paljon toistoja kyseisessä liikkeessä kertyy viikoittain tai kuukausittain?
Laskin huvikseni, että kyykkään vuodessa keskimäärin noin 104-156 kertaa (2-3 kyykkytreeniä/viikko). Työsarjoja teen kolmesta kymmeneen per kerta, jolloin vuosittain teen noin 312-1560 kyykkysarjaa.
Koska päätavoitteeni on maksimivoiman kehittäminen, pyörivät toistot sarjojen sisällä noin 1-8 toistossa – pääosin 3-6 toistossa. Tämä tarkoittaa sitä, että teen keskimäärin noin 936-9269 kyykkyä JOKA VUOSI (+ lähestymissarjat! :D). Aika hurjaa, vai mitä!
Saatko siis kiinni siitä, mitä tarkoitan sitoutumisella ja harjoittelun säännöllisyydellä? 😉
Ilman nousujohteisuutta ei ole kehitystä
Kun harjoittelu on säännöllistä, on toinen SUPER tärkeä asia harjoittelun nousujohteisuus eli progressio.
On useita tapoja tehdä harjoittelusta nousujohteista, mm…
- Nostamalla käytettyjä kuormia (intensiteettiprogressio on kaikista tärkeintä!)
- Lisäämällä toistoja (joko lisää sarjoja per treeni tai toistoja per sarja eli ns. volyymiprogressio)
- Valitsemalla liikkeestä haastavamman liikevariaation (esim. etunojapunnerrus polvet maassa vs. polvet ilmassa)
Lisäksi liikkeen laadun parantaminen tai esimerkiksi kyykkysyvyyden (= liikelaajuuden) kehittäminen ovat tavallaan nousujohteisuutta, jos näissä on vielä kehittämisen varaa.
Opetan lähtökohtaisesti kaikkia valmennettaviani alusta alkaen siihen, että pyrkimys on aina tehdä jokaisessa treenissä hieman enemmän, kuin edellisessä (kevennysjaksot toki huomioon ottaen). Nousu voi olla ihan pienikin, mutta se on silti nousujohteisuutta.
Kokeneempien treenaajien kanssa nousujohteisuus harjoitusjakson sisällä on aina jo käytännössä integroituna harjoitusohjelman ”sisälle”. Jos olet kiinnostunut yksilöllisestä etävalmennuksesta joka varmistaa kehittymisesi harjoittelussa, voit lukea siitä lisää täältä!
Harmittavan moni jää junnaamaan paikoillaan sarjapainoissa, kun ”ei enää vaan pysty lisätä painoja”. Tähän onneksi löytyy kuitenkin useita ratkaisuita!
KOKEILE: Jos saat esimerkiksi takakyykyssä juuri ja juuri 3 x 8 toistoa 60 kilolla, laita tankoon 62,5 kg ja tee sillä 3 x 6 toistoa. Volyymi hieman putoaa, mutta saat nostettua käytettävää kuormaa. Seuraavassa treenissä voit pyrkiä tekemään samalla kuormalla (62,5 kg) 3 x 7 toistoa ja sitä seuraavassa 3 x 8 toistoa.
Tadaa! Sait tehtyä samat sarjat isommalla kuormalla.
Toinen vaihtoehto on pyrkiä lisäämään ensin hieman toistomäärää tekemällä esimerkiksi 3 x 9 toistoa 60 kilolla, sen jälkeen 3 x 10 toistoa samalla painolla ja siitä seuraavalla kerralla nostamaan kuormaa (62,5 kg) ja taas pudottaa tarvittaessa toistomäärää (esim. 3 x 6-8 toistoa).
Toistomäärillä voi siis tarvittaessa ”pelailla” (yleensä noin +-2 toistoa on aika toimiva), jos kuorman lisääminen ei muuten onnistu.
Näin edistystä tapahtuu, etkä jää junnaamaan paikoillesi!
Ärsykkeenvaihtelu ja erilaiset liikevariaatiot varmistavat, ettei homma jää junnaamaan paikoillaan
Tiesitkö, että ohjelmaan olisi hyvä tuoda jotain selkeästi uutta noin 4-8 viikon välein?
Törmään salilla jatkuvasti ihmisiin, jotka ovat paahtaneet samalla ohjelmalla menemään n. 3-6 kuukautta – tai pahimmillaan jopa 2 vuotta! Oma motivaationi olisi lopahtanut jo aikapäiviä sitten, jos ohjelma ei välillä vaihtuisi… 😀
Motivaation säilyttämisen lisäksi ärsykkeenvaihtelulla sekä liikevariaatioiden vaihtelulla voidaan varmistaa kehittyminen pitkällä aikajänteellä.
Tässä vaiheessa haluan kuitenkin muistuttaa, että edelleen jos haluat kehittyä kyykyssä, sinun täytyy kyykätä. Eli et voi vaihdella ohjelmien välillä kyykkyä, jalkaprässiä ja lantionnostoja mielivaltaisesti – vaan se kyykky pitää sieltä ohjelmasta aina löytyä jossain muodossa (tietysti siellä voi olla mukana MYÖS se jalkaprässi ja lantionnosto – mutta sait varmasti kiinni, mitä ajan takaa!).
Pelkästä takakyykystäkin voi soveltaa useita erilaisia liikevariaatioita.
Tässä muutama esimerkki:
- Takakyykky
- Takakyykky boksille
- Takakyykky stopeilla (esim. pohjassa tai ylös tullessa kuolonkohdan alapuolella)
- Takakyykky pinnoille
- Takakyykky vastuskumeilla
- Muuttuvan vastuksen takakyykky
- Takakyykky yli-isolla kuormalla (pelkkä alas lasku/eksentrinen vaihe)
- 1,5 Takakyykky
…puhumattakaan, että mukaan voi ottaa myös etukyykkyä, Zercher – kyykkyä, askelkyykkyvariaatioita jne…
Muutokset pitävät sekä mielen virkeänä, motivaation korkealla kuin myös osaltaan auttavat kroppaa kehittymään sekä ennaltaehkäisemään liian yksipuolisen harjoittelun aiheuttamia ongelmia, kuten rasitusvammoja.
Liikevariaatiot kannattaa valita omien kehityskohteiden mukaan.
Riittävä ravinto ja lepo
Kehitystä tapahtuu vain silloin, kun harjoittelusta pystytään myös palautumaan. Siksi riittävä energiansaanti sekä lepo ovat erottamaton osa kehittävää harjoittelua.
Muista siis syödä riittävästi kunnon ruokaa, mene ajoissa nukkumaan ja huolehdi, että päivistäsi löytyy riittävästi lepohetkiä!
Haluaisitko saada takakyykyn tuloskehitykseen vauhtia?
Olen rakentamassa uutta Squat Challenge -verkkovalmennusta, joka on nimensä mukaisesti kyykyn kehittämiseen keskittyvä 8 viikon verkkovalmennus, jossa viet jalkojen voimatasot uudelle levelille ja saat lisää muotoja reisiin ja pakaroihin!
Valmennuksessa vahvistat jalkojen lisäksi keskivartaloa ja myös kehon muut lihasryhmät sekä liikesuunnat ovat huomioituna treeneissä.
Valmennuksen myötä saat takuuvarmasti lisää voimaa kyykkyyn ja sen myötä lisää itsevarmuutta sekä pystyvyyden ja kyvykkyyden tunnetta treeneissä onnistumisten ja kehittymisen myötä.
Jos haluat kuulla valmennuksesta ensimmäisten joukossa sekä päästä mukaan parhaaseen tarjoushintaan, tule mukaan Vahva Nainen -yhteisööni!
Yhteisössä mukana oleminen ei maksa mitään ja saat valmennusta odotellessasi paljon hyödyllistä materiaalia ja käytännön työkaluja harjoittelusi eteenpäin viemiseen suoraan sähköpostiisi!
Pääset mukaan yhteisöön lataamalla alapuolelta luomani Kehittävän harjoittelun muistilistan:
Tulet siis saamaan sähköpostiisi ensimmäisten joukossa tiedon, kun valmennus starttaa ja saat siitä vielä parhaan mahdollisen alennuksen! Lämpimästi siis tervetuloa mukaan. <3
Lisää valmennuksesta voit lukea täältä: Squat Challenge -verkkovalmennus
