Tavoitteena optimoida tuloskehitys oikeanlaisen ohjelman avulla? Haluaisit ehkä saada lisää voimaa ja lihasmassaa? Todellisia tuloksia salilla?
Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?
Blogistani on löytynyt aiemmin artikkeli samalla otsikolla. Olen kuitenkin kirjoittanut kyseisen tekstin yli kolme vuotta sitten (?!) ja tässä vuosien varrella on ehtinyt sen verran karttua uutta oppia ja kokemusta, että koin aiheelliseksi päivittää tämän artikkelin (täysin) uudelle levelille. 😀
Jos olet lukenut alkuperäisen artikkelin, voit halutessasi siirtyä suoraan kohtaan: ”Tästä syystä 5-jakoinen ohjelma ei toimi”. Saman voit tehdä, jos olet kiireinen juuri nyt (..ellet sitten tallenna tätä esimerkiksi kirjanmerkkeihin koneellesi, jotta voit palata myöhemmin) sillä tämä artikkeli sisältää yli 2200 sanaa… 😀
Kannattaa kuitenkin lukea tämä artikkeli läpi, jos haluat tietää…
- Millainen jako tuo sinulle parhaita mahdollisia tuloksia voimaharjoittelussa
- Mitä sinun tulee ottaa huomioon ohjelmajakoa valitessasi
- Millainen ohjelma sopii sinulle, jos harjoittelet 2, 3, 4 tai 5 kertaa viikossa
- Millainen on paras mahdollinen treeniohjelma
Lupaan, että opit ja oivallat uutta! =)
Aloitetaan käymällä läpi hieman taustoja ja mitä sinun tulee ottaa huomioon valitessasi itsellesi sopivaa ohjelmajakoa (jolla oikeasti saat haluamiasi tuloksia).
Kysymys 1: Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?
Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia.
Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa kuntosalilla treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1- tai 1+1 -jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle.
3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.
Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös kolme kertaa viikossa.
Jokainen lihasryhmä jossa halutaan kehitystä, olisi hyvä treenata läpi vähintään 2 kertaa viikossa. Tämä kannattaa ehdottomasti ottaa huomioon ohjelmajakoa valitessa.
Kysymys 2: Mikä on tavoitteesi?
Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä – keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.
Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin (..ei sillä etteikö näiden tulisi kuulua myös kehonmuokkausta tavoitteleville).
Toki pienemmilläkin lihasryhmillä on paikkansa harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on yleensä liioiteltua. Varsinkin, jos tavoitteena on jokin edellämainituista.
Kysymys 3: Aloittelija vai kokenut treenaaja?
Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen – oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?
Aloittevalla harrastajalla on mukava ”etu” kehittymisen kannalta – melkein mitä tahansa tekemällä saat alkuun tuloksia. Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.
Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat – että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille.
Kokenut treenaaja joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät välttämättä enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Riippuen toki aina viikon kokonaisvolyymista (=toistomäärästä) per lihasryhmä.
Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää hyvin tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen (jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin läpi vain kerran viikossa).
+ Ethän sorru tähän?
Ethän kopioi treeniohjelmaasi fitnessurheilijalta? Se, että hänellä on mielestäsi ”kiva bikinikroppa”, ei ole mikään tae siitä, että hänen ohjelmansa toisi sinulle samanlaisia tuloksia.
Väillä tuntuu, että on jotenkin ”muodikkaampaa” treenata jaetummalla ohjelmalla. Tai se ehkä tuntuu tehdessä ”tehokkaalta” (..varsinkin jälkikäteen, kun treenattu lihasryhmä on kuin jyrän alle jäänyt).
Se ei kuitenkaan tarkoita, että jaetut ohjelmat olisivat jotenkin tehokkaampia – monesti jopa päin vastoin.
Pakko muuten tähän väliin jakaa hauska kommentti, jonka sain Vahva Nainen -viikkokirjeen tilaajalta. Opetin yhteisössä oleville näitä samoja asioita ennen joulua ja sain viestiin ihanan palautteen koskien juuri ohjelmajakoja:
”Moi Teresa! Kiitos hyvästä postista. Mulla ollut huono omatunto kun treenaan aina 2-3x viikossa koko kropan. Nyt sain synninpäästön 😅 Ja sain myös hyviä vinkkejä eri variaatoihin. Kiitos, ja ihanaa joulua ❤ ” – Satu (viikkokirjeen tilaaja)
Jos sinäkin haluat saada säännöllisesti kahden viikon välein konkreettisia ohjeita harjoittelusi kehittämiseen suoraan sähköpostiisi, lataa alta kehittävän harjoittelun muistilista ja liity mukaan Vahva Nainen -yhteisöön. Liittyminen ei maksa mitään eikä velvoita mihinkään ja poistua saat koska tahansa niin halutessasi.
Yhteisössä opetan sinulla askel askeleelta, miten viet harjoitteluasi tulokselliseen suuntaan!
Tästä syystä 5-jakoinen ohjelma ei toimi
…eikä monesti edes 4- tai 3-jakoinenkaan…
…sillä ongelma monijakoisten ohjelmien taustalla on liian harva treenifrekvenssi. Annahan, kun selitän tarkemmin.
Jos treenaat 5-jakoisella ohjelmalla (5 kertaa viikossa), treenaat (todennäköisesti) jokaisen lihasryhmän läpi kerran viikossa. Jos kuitenkin tavoitteesi on kehittää lihasmassaa ja/tai voimaa, tämä on todennäköisesti liian harvoin.
Yleensä kun kerron tämän jollekin jaetulla ohjelmalla treenaavalle, saan vastaväitteitä kuten: ”Treenaan niin kovaa, että lihasten täytyy palautua viikko” tai ”Treenaan niin kovaa, etten pysty treenata (esim. jalkoja) kuin kerran viikossa”.
Pelkkä kovaa treenaaminen ei kuitenkaan riitä
Vaikka runttaisit jokaisessa treenissä lihakset tuhannen säpäleiksi, ei se takaa lihasmassan ja/tai voiman kehittymistä. Treeniärsyke tarvitaan riittävän usein, jotta elimistö säilyy jatkuvasti ns. ”rakentavassa tilassa”.
Katsopas, kun treenin jälkeen kehittymistä tapahtuu n. 2-3 vuorokautta. Vaikka lihaksesi olisivat kuin jyrän alle jääneet viikon ajan, EI SE TARKOITA, ETTÄ KEHITTYMISTÄ TAPAHTUU VIIKON AJAN.
Kehittyminen ei siis ole sama asia, kuin palautuminen.
Jos runttaat lihakset niin loppuun, ettet pysty treenata kyseistä lihasryhmää kuin kerran viikossa, on väsymyksen suhde kehittymiseen huono. Eli palautuminen vie pidempään kuin mitä kehittymistä tapahtuu.
Jos kehittymistä tapahtuu n. 2-3 vrk ja haluat varmistaa, että kehitystä tapahtuu ”24/7” (tiedät varmasti, että varsinainen kehittyminen tapahtuu levossa, eikä treenin aikana), kannattaa sinun treenata jokainen lihasryhmä/liikesuunta (jossa haluat kehittyä) vähintään pari kertaa viikossa.
Joskus toki ärsykkeenvaihteluna voi olla ihan ok treenata jaetummalla ohjelmalla – mutta jos kehitystä haluaa, kannattaa suurin osa ajasta käyttää niin, että treenaat lihasryhmät läpi 2-3 kertaa viikossa.
Ps. Oikeasti jollekin yksilölle 5-jakoinen ohjelma voi olla ihan ok. Suurimmalle osalle kuitenkaan ei ja seuraavaksi kerronkin sinulle, millainen ohjelmajako oikeasti toimii!
Millainen jako sitten tuo parhaita mahdollisia tuloksia?
Sellainen, jossa jokainen lihasryhmä/liikesuunta treenataan vähintään 2 kertaa viikossa (..vai joko mainitsin tämän aikaisemmin? :D). Konkreettisia esimerkkejä käydään läpi seuraavissa kappaleissa.
Käyn läpi erilaisia jakoisuusmalleja, treenaat sitten 2, 3, 4 tai 5 kertaa viikossa. Jos haluat, voit hypätä suoraan siihen lukuun, jossa käsitellään sinun viikoittaiseen treenimäärääsi sopivia ohjelmamalleja.
Voimaharjoittelua 2 x viikossa
1+1-jakoinen ohjelma
Yksinkertaisesti paras vaihtoehto, jos käyt salilla kaksi kertaa viikossa. 1+1-jakoinen ohjelma tarkoittaa sitä, että molemmilla treenikerroilla treenataan koko kroppa läpi, mutta treenit ovat toisiinsa nähden erilaisia.
Molemmissa ohjelmissa voi olla täysin eri liikkeet ja variaatiota voi olla myös sarja- ja toistomäärissä.
Molemmissa ohjelman osissa kannattaa huomioida eri liikesuunnat – jalkojen etuketju, jalkojen takaketju, yläkropan työntävät vaaka- ja pystysuunnassa, yläkropan vetävät vaaka- ja pystysuunnassa + tietysti keskivartalo sekä eristävät liikkeet (esim. hauikset, ojentajat, takaolkapäät jne.) tavoitteen mukaisesti.
Käytännössä siis varmista, että molemmissa ohjelmissa on vähintään yksi liike jokaiselle lihasryhmälle (tai ainakin niille lihasryhmille, joissa haluat kehittyä).
Sen lisäksi, että kaikki lihasryhmät tulee treenattua läpi 2 x viikossa on ohjelma mielekäs toteuttaa, kun vaihtelua tulee riittävästi (vrt. pelkkä 1-jakoinen ohjelma).
Voimaharjoittelua 3 x viikossa
Jos pääset treenaamaan kolme kertaa viikossa, on sinulla jo mahdollisuus erilaisempiin ohjelmavariaatioihin ja jakoisuusmalleihin.
Hyvin moni sortuu valitsemaan 3-jakoisen ohjelman, kun treenikertoja on kolme viikossa. Miksei tämä ole hyvä valinta? Koska jos keho jaetaan esimerkiksi seuraavasti:
- Päivä 1: Jalat
- Päivä 2: Yläkropan vetävät
- Päivä 3: Yläkropan työntävät
…niin jälleen jokainen lihasryhmä treenataan vain kerran viikossa. Tämä riittää harvalle kovan tuloskehityksen aikaansaamiseksi (tai ainakin voisit kehittyä nopeammin toisenlaisella ohjelmajaolla 😉).
Tässä muutama parempi vaihtoehto, joissa toteutuu lihasryhmien treenaus vähintään 2 x viikko ja jotka olen todennut sekä itselläni että valmennettavillani erittäin toimiviksi (eli tulosta on tämänkaltaisilla ohjelmilla tahkottu!).
3×1-jakoinen ohjelma
Käytännössä 3×1-jakoinen ohjelma on sama kuin edellisessä kohdassa mainittu 1+1-jakoinen ohjelma (…jota muuten voi kutsua myös 2×1-jakoiseksi ohjelmaksi – it’s all the same 😉). Nyt kokovartalotreenejä vaan tulee kolme kertaa viikossa.
Tämä on ihan liian aliarvostettu ohjelmajako! Moni ajattelee, ettei lihakset saa riittävän kovaa kuormitusta, jos jokaisella treenikerralla treenataan koko keho läpi. Jos ajattelet näin, nyt on aika ravistella omia ajatuksia!
Käytännössä olen itse treenannut tämän tyylisellä jaolla ison osan koko voimanostourastani. Alle 63 kiloisena naisena olen nostanut takakyykyssä 157,5kg (yli 2,5 x oma kehonpainoni), penkkipunnerruksessa 77,5kg ja maastavedossa 147,5kg (epävirallisissa kisoissa 150kg).
Eli kyllä muuten toimii. Ihan liian aliarvostettu ohjelmajako (varsinkin kokeneempien treenaajien keskuudessa).
Voimatasojen kasvun lisäksi kehonkoostumukseni on samalla muokkautunut positiiviseen suuntaan (toki siihen on vaikuttanut isosti myös ravintopuoli, mutta kuitenkin).
3×1-jakoinen ohjelma voi 1+1-jakoisen ohjelman tapaan sisältää kolme täysin erilaista treeniä. Treeneissä voi olla esimerkiksi täysin eri liikkeet sekä eri sarja- ja toistomäärät, vaikka koko kroppa treenattaisiinkin läpi. Tylsäksi homma ei siis pääse käymään.
1+2-jakoinen ohjelma
Toinen erittäin toimiva vaihtoehto (…erityisesti sinulle, joka yksinkertaisesti nautit jaetummilla ohjelmilla treenaamisesta, mutta haluaisit kuitenkin myös kovia tuloksia ;)) on ns. 1+2-jakoinen ohjelma. Tämän voi toteuttaa useammalla eri tavalla, tässä pari esimerkkiä:
Esimerkki 1:
- Päivä 1: Koko kroppa
- Päivä 2: Yläkroppa
- Päivä 3: Alakroppa + keskivartalo
Esimerkki 2:
- Päivä 1: Koko kroppa
- Päivä 2: Vetävät lihasryhmät (sis. jalkojen takaketjun liikkeet, kuten maastaveto, lantionnosto sekä eristävät liikkeet pakaroille, takareisille ja pohkeille + yläkropan vetävät lihasryhmät eli leveä selkälihas, hauikset ja takaolkapäät)
- Päivä 3: Työntävät lihasryhmät (sis. jalkojen etuketjun liikkeet, kuten kyykyn eri variaatiot sekä eristävät liikkeet etureisille + yläkropan työntävät lihasryhmät eli rinta, ojentajat ja olkapäät (etu- ja sivulohko)).
Muitakin variaatioita tästä voi kehitellä, mutta tässä ehkä yleisimmin käytetyt. Molemmissa variaatioissa toteutuu jokaisen lihasryhmän treenaaminen vähintään 2 x viikossa.
Voimaharjoittelua 4 x viikossa
2+2-jakoinen ohjelma
Ehkä kaikista ”pidetyin” ja kehutuin ohjelmajako valmennettavieni keskuudessa on ollut 2+2-jakoinen ohjelma – eikä suotta!
2+2-jakoinen ohjelma tarkoittaa sitä, että viikon aikana tehdään
- 2 treeniä ylävartalolle ja
- 2 treeniä alavartalolle
…mutta molemmat ylä- ja alakroppatreenit ovat erilaisia. Eli käytännössä 4 erilaista treeniä viikossa!
2+2-jakoisessa ohjelmassa toteutuu kaksi tärkeää asiaa…
- Jokainen lihasryhmä treenataan vähintään 2 kertaa viikossa
- Ohjelma on super mielekäs toteuttaa, sillä vaihtelua tulee riittävästi
Tällä kombolla tulosta todella tulee.
Molemmissa yläkropan ohjelmissa voi olla täysin eri liikkeet sekä erilaiset painotukset. Toinen ohjelma voi esimerkiksi korostaa hieman enemmän työntäviä lihasryhmiä ja toinen vetäviä (kuitenkin niin, että kaikkia lihasryhmiä kuormitetaan molemmissa treeneissä).
Lisäksi ohjelmien välillä voi olla isojakin eroja esimerkiksi toisto- ja sarjamäärissä. Toisessa ohjelman osassa voidaan korostaa esimerkiksi 5-8 toiston sarjoja ja toisessa 8-12 toiston sarjoja.
Jos et ole vielä testannut tätä ohjelmajakoa ja treenaat neljä kertaa viikossa, pistä ehdottomasti testiin!
3+1-jakoinen ohjelma
Hieman samantyylinen kuin edellinen, mutta ei kuitenkaan! Tämäkin on erittäin pidetty ohjelmajako, enkä yhtään ihmettele.
3+1-jakoisessa ohjelmassa (…tai 1+3-jakoisessa, samasta asiasta puhutaan 😉) tehdään yksi koko vartalon treeni ja kolme jaetumpaa – esimerkiksi näin…
- Treeni 1: Koko kroppa
- Treeni 2: Yläkropan työntävät
- Treeni 3: Yläkropan vetävät
- Treeni 4: Jalat + keskivartalo
Erittäin toimiva setti – pistä ihmeessä kokeiluun!
4×1-jakoinen ohjelma
”Bodailupiireissä” tällaista ei varmaan edes tunneta, heh! 😀 Eli viikon aikana tehdään 4 koko vartalon treeniä.
Voi kuulostaa paljolta? Miten tällaisesta pystyy palautumaan? Ei varmasti voi toimia??
Kyllä voi!
Tällaista jakoa suosivat enemmän voimanosto -tyylistä treeniä harrastavat. Tarkoitus ei olekaan muussata lihaksia jokaisessa treenissä tohjoksi – vaan antaa sopiva määrä ärsykettä niin, että treenejä tosiaan pystyy tehdä (koko keholle) sen neljä kertaa viikossa.
Lue myös: Pitääkö sarjat runtata aina loppuun asti vai riittääkö, että vähän tuntuu lihaksissa?
Itse olen hyödyntänyt mm. seuraavanlaista ”jakoa”:
- Treeni 1: Koko kroppa 1 (pääliikkeet, esim. takakyykky, penkkipunnerrus + apuliikkeitä)
- Treeni 2: Koko kroppa 2 (pääliikkeet, esim. maastaveto, penkkipunnerrus + apuliikkeitä)
- Treeni 3: Koko kroppa 3 (pääliikkeet, esim. takakyykky, penkkipunnerrus + apuliikkeitä)
- Treeni 4: Koko kroppa 4 (pelkkiä apuliikkeitä, esim. lantionnosto, leuanveto, keskivartaloa, eristäviä liikkeitä käsille yms.)
Neljännen treenin olen aina sijoittanut viikkoon niin, että se on treeneista aina se joka tehdään jonkun toisen treenipäivän jälkeen. Näin ”pääliikepäivien” välille jää aina vähintään yksi lepopäivä.
”Koko kroppa” ei myöskään aina kirjaimellisesti tarkoita sitä, että treenaisin kaikki mahdolliset lihasryhmät läpi – vaan enemmänkin niin, että treeni sisältää ”satunnaisesti” liikkeitä koko keholle (kuitenkin huomioiden, että kaikki lihasryhmät/liikesuunnat treenataan vähintään 2 kertaa viikossa).
Tällaisessa jaossa ei jakoa siis tehdä ns. lihasryhmät edellä, vaan ohjelma rakennetaan tiettyjen liikkeiden (esim. kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto) ympärille.
Voimaharjoittelua 5 x viikossa
Tässä kohtaa mahdollisuuksia alkaa olla jo aika rajattomasti, mutta esittelen tässä muutaman erittäin toimivan variaation.
3+2-jakoinen ohjelma
Tämä jakoisuus sisältää kaksi koko kropan treeniä + kolme jaetumpaa ohjelman osaa, esimerkiksi näin…
- Treeni 1: Koko kroppa 1
- Treeni 2: Koko kroppa 2
- Treeni 3: Yläkropan työntävät
- Treeni 4: Yläkropan vetävät
- Treeni 5: Jalat + keskivartalo
Tässä ohjelmajaossa jokainen lihasryhmä treenataan jopa 3 kertaa viikossa. Kehitykseltä ei voi välttyä (..kunhan syödään ja levätään riittävästi)!
Suositeltavaa on pitää kahden koko kropan treenin välillä vähintään yksi lepopäivä. Jaetummat osat voi hyvin vetää myös peräkkäisinä viikonpäivinä.
2+2-jakoinen ohjelma
Kuka sanoo, että treenijaon pitäisi mennä ”tasan” viikkoon? Ei kukaan. 😉
Miksi et toteuttaisi esimerkiksi 2+2-jakoista ohjelmaa viidesti viikossa? Näin teet joka toisella viikolla 2 jalkatreeniä ja 3 yläkroppatreeniä ja joka toisella viikolla toisinpäin. Katsos näin…
VIIKKO 1
- MA Yläkroppa 1
- TI Alakroppa 1
- KE (lepo)
- TO Yläkroppa 2
- PE Alakroppa 2
- LA (lepo)
- SU Yläkroppa 1
VIIKKO 2
- MA Alakroppa 1
- TI (lepo)
- KE Yläkroppa 2
- TO Alakroppa 2
- PE (lepo)
- LA Yläkroppa 1
- SU Alakroppa 1
…jne…
Saitko kiinni, mitä ajan takaa? Mahdollisuuksia on monia!
Muuta huomioitavaa
Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan.
Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin – kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta ohjelmasta toiseen.
Millainen sitten on paras mahdollinen treeniohjelma?
Lopulta paras treeniohjelma on sellainen, joka motivoi sinua käymään salilla. Kehittymisen kannalta KAIKISTA TÄRKEIN ASIA ON SE, ETTÄ TREENIÄ TULEE SÄÄNNÖLLISESTI. Tämä yleensä toteutuu vain, jos tekeminen on riittävän mielekästä.
Toisin sanoen: jos olet ihan liekeissä, kun saat paukuttaa eteenpäin 5-jakoisella ohjelmalla – se voi olla sinulle paras vaihtoehto. Kyse ei ole aina siitä, mikä on optimaalisinta – vaan siitä, mikä motivoi sinua harjoittelemaan.
Jos nimittäin harjoittelu ei motivoi, tuskin tulee tuloksiakaan. =)
Jos sinusta tuntuu, ettet saa harjoitteluasi kulkemaan, voit tulla (ilmaiseksi) mukaan Vahva Nainen -yhteisööni. Saat siellä lisää opastusta kehittävän harjoitteluun sekä treeniä tukevaan ravitsemukseen.
Mukaan pääset lataamalla alta kehittävän harjoittelun muistilistan. Lämpimästi tervetuloa.<3
Artikkelikuva: Larieemeli Kuusisto
