Onko treeni ollut riittävän tehokas, jos lihakset eivät tule kipeiksi? Pitääkö sarjat runtata aina loppuun asti vai riittääkö, että vähän tuntuu lihaksissa?
Vastaan tässä artikkelissa edellisiin kysymyksiin, jonka lisäksi kerron sinulle…
- Mitä eroa on kehittymisellä ja palautumisella?
- Miksi liian kova harjoittelu ei tuo tuloksia?
- Mitä ovat kuormituksen lait ja miten ottaa ne huomioon harjoittelussa (ilman näitä et tule koskaan kehittymään optimaalisesti)?
Pitääkö sarjat runtata aina loppuun asti?
Ei. Ei tarvitse.
Tottakai harjoittelun tulee olla riittävän raskasta, jotta se antaa kehittymiseen vaadittavan ärsykkeen. Tästä kuitenkin lisää seuraavassa kappaleessa.
Yleinen ongelma harjoittelussa on se, että jokainen liike ja sarja runtataan aina loppuun saakka. Miksi tämä on ongelma? Siksi, että tällaisella treenimetodilla kehittymisen suhde väsymykseen on huono. Mikrovaurioita syntyy kehoon usein liikaa.
Sopivassa harjoituksessa kehityksen suhde väsymykseen on optimaalinen.
Kehoon syntyy sitä enemmän mikrovaurioita, mitä enemmän treenissä on…
- Kovaa kuormitusta, jossa lihakset tuottavat voimaa pidentyessään
- Harjoittelua pitkillä lihaspituuksilla
- Lähelle uupumista vietyä harjoittelua
- Harjoitusmäärää
- Harjoituskuormaa
- Uusia liikkeitä
Näitä tarvitaan sopivasti, jotta harjoittelusta saadaan kehittävää. Liiallisesti käytettynä ne kuitenkin pidentävät turhaan palautumisaikaa.
Käytännössä liian kovan harjoituksen seurauksena kehon kaikki resurssit menevät palautumisprosessiin – sen sijaan, että palautumisen jälkeen keholla olisi resursseja rakentaa itsestään vahvempaa ja kestävämpää.
Sopivassa harjoituksessa keho ensin korjaa itsensä, jonka jälkeen se käyttää saatavilla olevia resursseja (ravinto, lepo) itsensä kehittämiseen (superkompensaatio).
Harjoituksen jälkeen kehitystä tapahtuu noin 2-3 vuorokautta. Vaikka tekisit kuinka kovan harjoituksen, ei kehittyminen jatku tämän pidempään. Palautuminen voi kuitenkin kestää treenin kovuudesta riippuen 1-7 vuorokautta.
Toisin sanoen, mitä järkeä on puskea kroppa niin äärirajoille, että harjoituksesta palautuminen kestää viikon – jos kehitysprosessit eivät kuitenkaan kestä kuin muutamia päiviä?
Niimpä.
Kehittyminen ei siis ole sama asia kuin palautuminen. Tästä syystä jokaista treeniä ei ole järkevää runtata aina loppuun asti.
Fiksumpaa ja kehittävämpää on treenata sopivan kovaa ja riittävän usein niin, että treenistä saatava kehitys on järkevässä suhteessa siihen vaadittavan palautumisajan kanssa.
Ongelma on siis se, että treenataan treenaamisen, ei kehittymisen takia. Jos harjoitus ei joko kehitä mitään ominaisuuksia tai ennaltaehkäise vammoja, harjoitus väsyttää turhaan ja vain hidastaa palautumista.
Riittääkö, että vähän tuntuu lihaksissa?
Ei, valitettavasti se ei kuitenkaan riitä.
Jos et joudu vähän puristamaan ja irvistämään viimeisissä toistoissa, et todennäköisesti treenaa riittävän kovaa. Tai jos lopetat sarjan aina siihen kun homma alkaa tuntua epämukavalta, et todennäköisesti treenaa riittävän kovaa.
Tällöin keho ei saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen, eivätkä kehitysprosessit käynnisty ollenkaan.
Kun ärsyke on riittävän kova, keho adaptoituu ja kehittyy. Sopivassa lepo- ja ravitsemustilassa keho korjaa ensin syntyneet mikrovauriot, jonka jälkeen se rakentaa lihaksista ja muista kudoksista hieman alkuperäistä vahvemmat ja kestävämmät.
Näin tapahtuu kehitystä – keho pyrkii mukautumaan muuttuviin olosuhteisiin rakentamalla itsestään vahvempaa ja kestävämpää, jotta se kestäisi jatkossa samankaltaista rasitusta paremmin. Kunhan kehittävää harjoittelua siis tapahtuu riittävän usein.
Otsikon kysymykseen vastatakseni – ei, jokaista sarjaa ei tarvitse (eikä edes kannata) runtata loppuun asti. Kuitenkin jotta kehitysprosessit käynnistyvät, tulee harjoitusärsykkeen olla riittävän kova.
Kehittävän harjoittelun perusteet – näin onnistut
Sen sijaan, että treenaat vain kovaa (ja toivot hyvää lopputulosta) ota haltuun kehittävän harjoittelun perusteet sekä kuormituksen lait – ja onnistu saavuttamaan tavoitteesi!
- Varmista, että harjoittelusi on nousujohteista
- Muista riittävä ärsykkeenvaihtelu
- Huomioi yksilöllisyys (perimä, harjoitustausta, ikä, sukupuoli)
- Jaksota harjoittelua
- Varmista riittävä lepo ja palautuminen
Ilman yllä mainittuja et tule kehittymään optimaalisesti. Lisäksi jos haluat harjoittelullasi tukea jonkin muun lajin kehittymistä (hiihto, juoksu, uinti tms.) sinun tulee huomioida lajinomaisuus eli spesifisyys.
Lue myös: Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen
1. Nousujohteisuus
Pelkkä ”kovaa treenaaminen” ei riitä, vaan harjoittelun tulee olla myös nousujohteista. Varmista siis, että sarjapainosi todella nousevat pitkässä juoksussa.
Moni jää junnaamaan samoihin sarjapainoihin, kun ”ei vaan pysty enää lisätä painoa”.
No, et varmasti pystykään, jos yrität väkisin nostaa painoja kerta toisensa jälkeen tehden samat sarja ja toistomäärät. Kyllä se raja joskus sieltä tulee vastaan (valitettavasti).
Mutta miten sitten pääset eteenpäin? Kokeile esimerkiksi pudottaa toistomäärää hieman. Jos olet tehnyt esimerkiksi ylätaljassa 3x 12x 32kg (etkä saa enää nostettua painoa)…
…kokeile tehdä seuraavalla kerralla esim. 3x 8x 36kg…
…ja seuraavalla kerralla nostatkin toistomäärää ja teet 3x 10x 36kg…
…ja sitten seuraavalla kerralla pyrit tekemään 3x 12x 36kg…
…ja tadaa! Sarjapainosi ovat nousseet!
…ja tämän jälkeen tietysti toistat saman uudestaan tehden esim. 3x 8x 41kg jne…
Ethän siis takerru liikaa ohjelmassasi lukeviin toistomääriin (…ja siis ei, en tarkoita etteikö niillä olisi mitään väliä – mutta tässä on yksi hyvä tapa varmistaa harjoittelun nousujohteisuus ihan konkretian tasolla).
Yksikin toisto enemmän tai pienikin painonlisäys ovat aina nousujoteisuutta. Pienistä pisaroista kasvaa pitkässä juoksussa iso puro.
Huom! Myös esimerkin metodilla rajat jossain vaiheessa tulevat vastaan. Muistathan siis huomioida harjoittelun jaksottamisen, ärsykkeenvaihtelun sekä kevennysjaksot, jottet jää junnaamaan paikallesi.
2. Ärsykkeenvaihtelu
Jokaisessa treenissä ei kannata tehdä ”vähän kaikkea erilaista, koska monipuolisuus”. Tällaisessa harjoittelussa nousujohteisuuden varmistaminen on haastavaa.
Kuitenkin 4-8 viikon välein harjoitteluun tulisi tuoda jotain selkeästi erilaista. Uusia liikkeitä, toistomäärien vaihtelua, liikkeiden järjestyksen tai liikenopeuden vaihtelua sekä intensiteetin, volyymin ja sarjapalaututusten keston muuntelua tai harjoitusfrekvenssin vaihtelua.
Huom! Kaikkia edellä mainittuja asioita ei tarvitse muuttaa kerralla!
3. Yksilöllisyys
Ystäväsi on voinut saada loistavia tuloksia tietyllä harjoitusohjelmalla, mutta sama ohjelma ei välttämättä tuo samoja tuloksia sinulle.
Ohjelma voi olla liian kova harjoitustaustaasi ja/tai palautumisresursseihisi nähden, jolloin se ohjaa sinut vain kohti ylikuormitusta. Toisaalta ohjelma voi myös olla liian kevyt sinulle, jos olet harjoitellut pidempään (tavoitteellisesti) kuin ystäväsi.
Harjoitustausta on vain yksi harjoitusohjelmaa suunniteltaessa huomioon otettava tekijä. Muita ovat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja perimä.
4. Jaksottaminen
Koko ajan ei voi treenata ”täysillä” ja kaikkia ominaisuuksia yhtä aikaa. Et voi harjoittaa yhtä aikaa nopeusvoimaa, kestovoimaa ja maksimivoimaa – saati voiman lisäksi esimerkiksi kestävyyttä ja nopeutta.
Jaksota harjoitteluasi niin, että keskityt aina kerralla yhden (tai maksimissaan kahden) ominaisuuden kehittämiseen. Muita ominaisuuksia kannattaa pyrkiä samalla ylläpitämään.
Ylläpitäväksi harjoitteluksi riittää noin kolmasosa kehittävän harjoittelun määrästä.
5. Lepo ja palautuminen
Kehitystä ei tapahdu ilman riittävää palautumista. Treeni ainoastaan käynnistää kehittymiseen vaadittavat prosessit, mutta itse kehittyminen tapahtuu pääosin levon aikana – riittävän ravinnon avulla.
Lepo on siis todellakin paikallaan, sillä muuten kehittymistä ei pääse tapahtumaan.
Onko jokin kohdista (1-5) päässyt unohtumaan matkan varrella? Ei se mitään – nyt on hyvä aika korjata tilanne ja aloittaa kovien tulosten tekeminen!
Tekstin tukena on käytetty Tuomas Rytkösen kirjoittamaa Voimaharjoittelun käsikirjaa sekä oppeja Trainer4You:n Voimavalmentaja -koulutuksesta. Kiitos Tuomas kiinnostavasta ja kattavasta kirjasta sekä ammattitaitoisesti vedetystä koulutuksesta.
