Haluaisitko päästä tilanteeseen, jossa treenirytmisi pysyy yllä kesät ja talvet? Haluaisitko eroon kausiluonteisesta treenaamisesta ja saada liikunnasta kestävän rutiinin arkeesi?
Minä haluan auttaa sinua oivaltamaan, mitkä asiat ovat treenimotivaation taustalla ja millä keinoilla liikunta pysyy osana arkeasi kuukaudesta ja vuodesta toiseen.
Jatka lukemista, niin paljastan sinulle viisi parasta vinkkiäni liikuntarutiinin ylläpitoon.
Miten ylläpitää liikuntarutiini säännöllisenä vuoden ympäri?
Yrittäjäystäväni pyysi minua mukaan äänittämään Muutosmetodi -podcastia. Hän kysyi minulta haastattelussa, miten pysyn motivoituneena ja jaksan treenata vuoden ympäri täysipäiväisen yrittäjyyden ohella.
On totta, että monien kompastuskivi liikunna suhteen on juuri sen kausiluonteisuus. Treenataan aina kesälomilta palattua sekä vuoden vaihteen jälkeen, mutta jossain vaiheessa innostus aina lopahtaa.
Siksi haluan jakaa sinulle nyt parhaat vinkkini siihen, miten saisit ylläpidettyä liikuntarutiinisi vuoden ympäri.
1. Mieti miksi harjoittelet ja mitä hyödyt liikunnan harrastamisesta
Mikä on sinun syysi liikkumiseen? Miksi sinä ylipäätään aloitit liikunnan harrastamisen?
Kun tiedät ja muistat MIKSI, tulee liikkumaan lähdettyä silloinkin kun se ei niin paljoa huvittaisi. Sinulla on hyvin todennäköisesti ollut jokin syy liikunnan aloittamiseen, kuten…
- Parempi jaksaminen arjessa
- Terveyden edistäminen
- Vammojen ennaltaehkäisy
- Parempi yleiskunto
- Painonhallinta
- Tai jokin ihan muu syy
Oli syysi ihan mikä tahansa, muistuta siitä itseäsi silloin, kun innostuksesi meinaa lopahtaa!
Lisäksi mieti, mitä kaikkea hyvää liikkuminen tuo sinulle? Oli syysi liikkumiselle mikä tahansa, tuo se usein useita muitakin hyötyjä kuin sen, mitä sillä itse havittelet.
Vaikka tavoitteesi olisi painonhallinta, tuo liikkuminen sinulla samalla parempaa jaksamista arjessa – puhumattakaan terveysvaikutuksista. Jos tavoitteesi on terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen, auttaa liikunta sinua samalla painonhallinnassa jne.
2. Kirjaa treenit kalenteriin
Yksinkertaista, mutta niin totta ja toimivaa.
Muodosta itsellesi kestävä rutiini, jossa kirjaat seuraavan viikon treenit kalenteriisi esimerkiksi aina sunnuntai-iltaisin.
HUOM! Päätä ensin, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä tuo sinulle haluamasi hyödyt, mutta on myös realistista toteuttaa omassa arjessasi) ja sen jälkeen kirjaa se kalenteriin viikoittain.
Varaa treenille aina mielummin hieman liikaa aikaa kuin liian vähän. Näin varmistat treenisi pysyvyyden, vaikka matkalle sattuisi muuttujia.
Tässä kohdassa oleellista on tietysti se, että jatkat treeniesi merkitsemistä kalenteriisi viikosta ja kuukaudesta toiseen. Myös kesäisin ja joulun alla.
Lue myös: Näin onnistut lisäämään liikuntaa kiireiseen arkeen
3. Hyötyliikuntakin on liikuntaa
Onko aikaa liikunnan harrastamiselle haastavaa löytää? Muista, että arki- ja hyötyliikuntakin ovat liikuntaa siinä missä kuntosalitreenit tai juoksulenkit!
Jos sinulle on kiireinen viikko töissä, joskus on oikeasti fiksumpaa keventää harjoittelua. Jotta homma ei kuitenkaan menisi ihan läskiksi, voit panostaa tällaisilla viikoilla hyötyliikuntaan ja esimerkiksi kehonhuoltoon.
Arki- ja hyötyliikuntaa pystyy lisäämään pienissä pätkissä helposti pitkin päivää. Myös istumisen tauottaminen tuo hyvin lisää liikettä päivään.
Pitääksesi siis liikuntarutiinistasi kiinni, muokkaa tarvittaessa liikuntalajiasi. Jos et ole kilpaurheilija (tai omista muuten tietyn tyyppistä harjoittelua vaativaa tavoitetta), voit hyvin toisinaan tehdä jotain ihan muuta liikuntaa kuin teet normaalisti.
Esimerkiksi kesäisin monien liikuntaharrastukset jäävät tauolle, koska ollaan lomareissuilla, mökillä jne.. Mutta mitä jos seuraavalla kerralla kokeilisitkin esimerkiksi joogaa mäkkilaiturilla (kokeiltu on, oli muuten tosi jees!), HIIT -treeniä Espanjan hiekkarannalla tai ihan vain arkisten askareiden suorittamista arkiliikunnan muodossa?
Vai väitätkö, ettei imuroidessa muka tule hiki? 😀
Kotityöt ovat arkiliikuntaa parhaimmillaan ja samalla tulee koti puhtaaksi. Win-win.
Älä siis liikaa jumitu siihen, että liikunta pitäisi olla jotenkin ”tietynlaista”. Liikuntaa voi harrastaa hyvin monella tapaa ja lähes missä ja milloin tahansa.
4. Älä treenaa liikaa tai liian kovaa
Yksi varmimmista motivaation tappajista on määrältään liiallinen ja teholtaan liian kova harjoittelu. Kyllä, luit oikein.
Ja silti (liian) moni aloittaa uuden vuoden haukkaamalla liian ison palan kakkua täyttämällä kalenterinsa päivittäisillä aamuaerobisilla, viidellä viikoittaisella salitreenillä ja päälle pari jumppaa tai HIIT -treeniä… Pieleen meni että heilahti.
Oli tavoitteesi oikeastaan mikä tahansa (niin kauan kun kyse ei ole kilpaurheilusta, eikä tarvetta monesti ole sielläkään) sinun ei tarvitse käyttää tuhottomasti aikaa liikunnan harrastamiseen. Määrän sijaan keskity mielummin harjoittelun laatuun.
Sano jos olen väärässä, mutta en henkilökohtaisesti usko että liikunta on ainut asia, joka rytmittää arkeasi. Arkeesi kuuluu todennäköisesti myös työntekoa, opiskelua, perheen ja kodin asioiden hoitamista sekä sosiaalisia suhteita ja rentoa vapaa-aikaakin pitäisi ehtiä viettämään…
Niimpä. Ei ole siis millään tavalla järkevää lähteä tavoittelemaan kilpaurheilijan treenimääriä, jos sille ei ole mitään erityistä tarvetta.
Määrän lisäksi liian kovatehoinen harjoittelu voi laskea motivaatiota. Jos hakkaat joka kerta lihaksesi täysin säpäleiksi ja kovan jalkatreenin jälkeen konttaat seuraavat kaksi päivää, ollaan vauhdilla menossa väärään suuntaan.
Alipalautuminen johtaa kehityksen hidastumiseen ja lopulta pysähtymiseen ja mikäs sen nopeammin voisi tuhota treeni-innostuksen kuin pään hakkaaminen seinään treeni toisensa jälkeen (+ jatkuvat sairastelukierteet, väsymys, uupumus ja muut mukavat oireet, joita ylirasittumisesta seuraa..).
Harjoittele siis mielummin määrällisesti hieman vähemmän ja laadullisesti paremmin ja ennen kaikkea fiksummin. Näin kehitys on tasaista, into säilyy kuukaudesta toiseen ja treenit ovat balanssissa muun arjen kanssa.
5. Tilivelvollisuus
Paras tapa varmistaa motivaation ja treeni-innostuksen säilyminen vuoden ympäri on olla tilivelvollinen jollekin. Kyseessä voi olla puoliso, ystävä tai personal trainer.
Valmentajan palkkaaminen ei ole ollenkaan huono ajatus, jos tiedät olevasi taipuvainen kausiluonteiseen treenaamiseen. Valmentaja varmistaa, että teet oikeita asioita ja etenet jatkuvasti haluamaasi suuntaan – sekä tsemppaa sinua tiukan paikan tulleen eteenpäin. Sinun ei tarvitse koskaan stressata siitä, mitä sinun tulisi tehdä ja kuinka paljon, kun ammattilainen miettii kaiken puolestasi.
Varaa halutessasi ilmainen tapaaminen kanssani laittamalla viestiä teresa.pt@outlook.com. Autan sinua mielelläni eteenpäin harjoittelussasi.
Myös treenikaveri voi olla hyvänä apuna treeni-innostuksen säilyttämisessä. Yhteisestä treenitapaamisesta on huomattavasti haastavampaa luistaa, kuin yksin suunnitellusta treenistä. Mieti siis löytyiskö esimerkiksi lähipiiristäsi henkilö, jonka kanssa pystyisitte sopia yhteiset treenit esimerkiksi kerran viikossa.
Myös erilaiset verkkovalmennukset voivat toimia apuna liikuntainnostuksen säilyttämisessä. Verkkovalmennuksiin kuuluu usein myös Facebook -ryhmä, jossa pääsee jakamaan ajatuksiaan ja saamaan motivaatiota ja tsemppiä kun oma innostus meinaa laantua.
Edellytyksenä edellä mainitussa tilanteessa on kuitenkin se, että valmennus on tukenasi riittävän pitkään, jotta liikunnasta muodostuu pysyvä rutiini arkeesi. Jos puhutaan siis siitä, miten saat innostuksen ja motivaation säilytettyä vuoden ympäri.
Tässä vielä kertauksena 5 vinkkiä, joiden avulla ylläpidät liikuntarutiinin säännöllisenä vuoden ympäri
- Mieti, miksi aloitit ja mitä hyvää liikunnan harrastamisen tuo sinulle. Mikä on sinun syysi lähteä liikkumaan? Kun tiedät miksi, saat itsesi lähtemään treenille silloinkin, kun into meinaa muuten lopahtaa.
- Päätä, kuinka monta kertaa viikossa haluat treenata (mikä määrä vie sinua kohti tavoitettasi, mutta on myös realistista toteuttaa arjessasi) ja kirjaa treenit ylös kalenteriisi viikoittain
- Kiireisen arken keskellä pyri lisäämään liikuntaa esimerkiksi hyöty- ja arkiliikunnan muodossa, jos treeneille on muuten haastavaa löytää aikaa.
- Älä treenaa liikaa tai liian kovaa. Keskity mielummin harjoittelun laatuun.
- Ole tilivelvollinen jollekin. Valitse ystävä, puoliso, valmentaja tai osta verkkovalmennus, joka tukee ja kannustaa sinua harjoittelemaan vuoden ympäri.
