Moninivelliikkeiden – esimerkiksi kyykkyjen, maastavetojen, punnerrusliikkeiden ja leuanvetojen – tulisi kuulua jossain määrin (lähes) jokaisen saliharrastajan treeniohjelmaan.
Moninivelliikkeet ovat hyviä liikkeitä muun muassa lisäämään voimaa, keskivartalon hallintaa, kehon hahmottamista kuin liikkuvuuttakin. Muutamilla perusliikkeillä voidaan saada aikaiseksi hyvin kokonaisvaltainen ja tehokas treeni – kunhan liikkeiden suoritustekniikat ovat kunnossa.
Tässä muutama hyvä syy lisätä moninivelliikkeitä harjoitusohjelmaasi, jos niitä ei sieltä vielä löydy!
|
Tässä kohtaa varmistan, ettei kukaan ymmärrä väärin – myös kuntosalilaitteilla sekä yksittäisten lihasten treenaamisella on oma paikkansa harjoittelussa. Käytän näitä niin omassa harjoittelussani kuin myös valmennettavieni kanssa – moninivelliikkeiden lisäksi.
En kuitenkaan näe mitään syytä laittaa toimistotyöntekijää (joka istuu jo valmiiksi 8 tuntia päivässä jo pelkästään työpäivän aikana) kuntosalilla istumaan tunniksi laitteisiin. Kyllä silloin pääpaino pidetään toiminnallisessa harjoittelussa, jossa koko keho pääsee työskentelemään.
Varmista liikkeiden oikea suoritustekniikka
Ei ole kuitenkaan ihan sama, miten sielä kyykyssä käydään, millä tavalla se rauta irrotetaan maasta tai tuodaan rinnalle penkkipunnerruksessa. Suoritustekniikoiden merkitystä ei harjoittelussa voi korostaa liikaa.
Huonolla tekniikalla harjoittelu lisää riskiä vammoille sekä rasitustilojen syntymiselle. Puhdas suoritustekniikka varmistaa harjoittelun turvallisuuden, mutta myös tuloksellisuuden.
Valmentaessani haastan asiakkaitani käymään mukavuusalueensa ulkopuolella. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ottaisimme typeriä riskejä tekniikan kustannuksella. Vaikka harjoitellaan usein kovillakin painoilla, eteenpäin mennään aina tekniikka edellä.
Säännöllinen harjoittelu on kehittymisen edellytys. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että jos rikot selkäsi huonon maastavetotekniikan ansiosta, voi kuntoutukseen mennä aikaa viikoista jopa kuukausiin tai vuosiin? Tänä aikana tuskin lisäät limppuja sinne tangon päihin.
Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?
Vaihtoehtoisesti ottamalla aikaa oikean vetotekniikan harjoitteluun mahdollistat nousujohteisen treenin samaksi ajaksi, joka sinulle paikkojen hajotessa menisi niiden kuntouttamiseen.
Kilpaurheilijana toki itse haistelen välillä siistien ja ei-niin-siistien nostojen rajoja, mutta pääasiassa pyrin pitämään kiinni hyvistä tekniikoista. Enhän minäkään halua olla kuntouttamassa olkapäätäni tai selkääni kilpasiskojeni nostaessa uusia euroopanennätysrautoja.
Olen myös huomannut, että tekniikkaa viilaamalla voin nostaa enemmän rautaa. Toisinaan pienen pieni korjaus on tuonut tulosta jopa samalla harjoituskerralla, mutta ennen kaikkea viikkojen ja kuukausien edetessä. En varmasti olisi nostanut takakyykyssä 140 kiloa viikko sitten (alle 57 kiloisena naisena), jos kyykkytekniikkani ei olisi kohdillaan. Silti aion hioa tekniikkaani jatkossakin entistä paremmaksi muiden liikkeiden ohella.
Lähtökohtana on kuitenkin aina se, että tekniikka tulee olla riittävän hyvällä tasolla. Näin tekeminen on turvallista, mutta tuo myös haluttua tulosta.
Opettele liikkeet oikein heti – saat harjoittelustasi enemmän irti nyt ja tulevaisuudessa
Harmikseni vain harva aloittaa harjoittelun yhdessä ammattilaisen kanssa. Toki on ihan jees mennä salille ja testailla liikkeitä itsekseen, mutta monilta rasitusvammoilta ja onnettomuuksilta vältyttäisiin, kun opeteltaisiin alusta alkaen tekemään liikkeet oikein, eikä vain sinne päin.
Tasaisin väliajoin valmennukseeni tulee asiakkaita, jotka eivät oman kertomuksensa mukaan pysty tekemään kyykkyjä vapaalla tangolla. Syynä on usein polvi- ja selkäkivut. Lyhyen tekniikkatarkastuksen jälkeen moni kuitenkin toteaa kyykkyyn menemisen olevan (ensimmäistä kertaa kuukausiin tai jopa vuosiin) kivutonta.
Useampi asiakkaistani on saanut kyykkyyn lisää syvyyttä nopeasti jopa 20-30cm, kun tekniikka on katsottu kohdilleen. Henkilökohtaisesti olen nostanut penkkipunnerruksessa tulostani +2,5kg jopa yhden treenin aikana pienen tekniikkamuutoksen myötä. Eräs naisasiakkaani nostaa kevyesti 3 x 8 x 80kg sumomaastavedossa vuoden kuntosalitreenien jälkeen. Itse kyykkään 2,5 x oman kehonpainoni verran rautaa niskassa.
Haluaisitko sinäkin saada samankaltaisia tuloksia?
Ota perusliikkeet haltuun ja nosta ennätyksesi uusille kymmenluvuille
Haluan auttaa myös sinua tekemään parempia tuloksia harjoittelullasi. Siksi olen luonut Vahva Nainen -liikepankin, jonka avulla…
- Saat uutta inspiraatiota ja ideoita treeniliikkeisiin
- Pääset hiomaan isojen moninivelliikkeiden tekniikoita huippuunsa
- Saat paljon “pro tipsejä”, joiden avulla varmistat muun muassa sen, että liike kohdistuu siihen lihakseen kuin pitääkin
- Teet treeneistäsi turvallisempia –> ennaltaehkäiset rasitusvammoja ja loukkaantumisia, jolloin pystyt treenaamaan tuloksekkaasti ilman turhauttavia treenitaukoja
Liikepankki päivittyy sitä mukaa, kun Vahva Nainen -sivustolle tulee uusia valmennuksia ja/tai kursseja. Tällä hetkellä liikepankista löytyy yhteensä 51 kuntosaliliikettä (17 jalkaliikettä, 27 ylävartaloliikettä ja 7 keskivartaloliikettä) sekä lisäksi 18 erilaista liikkuvuutta ja kehonhallintaa kehittävää liikettä (jotka sopivat hyvin esimerkiksi huoltavaan harjoitteluun tai osaksi alkulämmittelyä).
Hinta liikepankille on tällä hetkellä 12,90 € jolla liikepankki on käytössäsi niin kauan, kuin Vahva Nainen -sivusto on olemassa.
Huom: Hinta saattaa nousta myöhemmin tuotteen sisällön päivittyessä / kasvaessa. Ostaessasi liikepankin nyt, saat kuitenkin myös kaikki tulevat materiaalit käyttöösi ilman lisämaksuja!
Vahva Nainen -valmennuksen syksyn 2021 osallistujat antoivat KAIKKI liikepankille arvosanan 5/5. Siksi olen varma, että sinäkin pidät siitä!
Osta Liikepankki käyttöösi TÄÄLTÄ!
Kuvat: Antti Parkkinen
Lue myös: Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen!