Liikuntaharrastusta aloittaessa monia mietityttää, kuinka monta kertaa viikossa sitä oikein pitäisi harjoitella kehittyäkseen?
Helposti tammikuussa ja kesälomien jälkeen aloitetaan täyden treenaamattomuuden jälkeen harjoittelemaan 5 kertaa viikossa ja sitten todetaan viikon tai kahden jälkeen, että ”ei ole aikaa..” ja lopetetaan homma siihen.
Tai pahimmillaan ajatellaan tavoitteiden saavuttamisen vaativan sen 5 kertaa viikossa hikoilemista ja kun se ei töiden, opiskeluiden, perheen jne. arkirutiinien lomaan mahdu niin todetaan, että ”on turha varmaan edes aloittaa”.
Kuulostaako tutulta? Iloksesi voin kuitenkin kertoa, että kehittyä voi vähemmälläkin!
Tulosta tulee varmasti, vaikket edellä mainittujen tai muiden syiden vuoksi pääsekään kuntosalille neljää-viittä kertaa viikossa. Voit siis päästä hyvään kuntoon, vaikket omistaisikaan elämääsi pelkästään treenaamiselle.
Kivaa, eikö totta? Jatka lukemista, niin kerron, miten sinä teet sen!
Lue myös: Hyvillä tekniikoilla turvallisuutta ja tuloksellisuutta harjoitteluun
Säännöllinen harjoittelu on avain kehitykselle – silloin tällöin jotain tekemällä päästään harvoin maaliin asti. Tämän vuoksi harjoittelun on oltava säännöllistä, tapahtuu sitä sitten kaksi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa (määrä voi tietysti vaihdella elämäntilanteen muuttuessa ja muutenkin).
Avaan käsiteltävää aihetta tarkemmin superkompensaatioteorian avulla.
Alla olevat kuvat kuvastavat yksittäisten harjoitusten vaikutusta kehittymiseen
Vaakasuunnassa etenee aika vasemmalta oikealle ja pystysuunnassa suorituskyky (tai tietty ominaisuus, kuten voima tai kestävyys).
Vihreät nuolet kuvastavat suorituskyvyn nousua, punaiset laskua, mustat väkäset/kolmiot ovat harjoituskertoja ja sininen viiva kuvastaa suorituskykyä.
Älä säikähdä, jos kuvat vaikuttavat sekavilta ja vaikeasti ymmärrettäviltä. Kuvat auttavat hyvin hahmottamaan, mistä säännöllisessä harjoittelussa, nousujohteisuudessa ja näiden myötä kehittymisessä (sekä riittävässä palautumisessa) on oikeastaan kyse.
Kuvat 1 ja 2: Säännöllinen harjoittelu tuottaa haluttua tulosta – suorituskyky paranee
Kuvittele, että jokaisen kuvan käyrä kuvaa yhden ihmisen harjoittelua.
Ensimmäisessä kuvassa voidaan ajatella, että henkilö harjoittelee säännöllisesti esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa. Edistystä tapahtuu ja suorituskyky paranee säännöllisen ja nousujohteisen harjoittelun tuloksena.
Toisessa kuvassa harjoituksia tehdään useammin, mikä voisi tarkoittaa esimerkiksi 4-5 harjoitusta viikossa, jolloin tulosta tulee ensimmäistä kuvaa nopeammin (olettaen, että kyseinen henkilö pystyy palautumaan tästä isommasta treenimäärästä ja harjoittelun sisältö ja muut tekijät tukevat tavoitteen saavuttamista).
Molemmissa tapauksissa edistystä tapahtuu, kun sama harjoitusrytmi säilytetään viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen – ilman pidempiä taukoja harjoittelusta.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että voit onnistua tavoitteesi saavuttamisessa riippumatta siitä, kuinka monta harjoituskertaa juuri sinun viikkoosi ja arkirytmiisi mahtuu.
Mitä vähemmän sinulla on aikaa käytettävissä harjoitteluun sen tärkeämpää on, että keskityt harjoittelussa oikeisiin asioihin. Kun keskityt niihin tekijöihin joilla on oikeasti merkitystä tuloskehityksen kannalta, voit saada loistavia tuloksia aikaan pienelläkin ajallisella panostuksella!
Yleisohjeena voidaan ajatella, että kerran viikossa tehty harjoittelu on suorituskykyä YLLÄPITÄVÄÄ ja 2-3 kertaa viikossa (tai enemmän) KEHITTÄVÄÄ harjoittelua (aloittelija kuitenkin kehittyy jo yhdelläkin treenikerralla viikossa).
Tärkeää on kuitenkin huomioida, ettei pelkkä treenien määrä ole olennainen muuttuja sen suhteen, kuinka nopeasti kehitystä tapahtuu
Harjoittelun määrää tärkeämpää on esimerkiksi harjoittelun sisältö (mitä tehdään), harjoittelun laatu (miten tehdään) ja esimerkiksi treenien intensiteetti (käytettävät kuormat) sekä kokonaisvolyymi (harjoitusmäärä = sarjat x toistot), unohtamatta ärsykkeenvaihtelua, jaksottelua, riittävää energiansaantia jne.
Eli 4-5 kertaa viikossa harjoittelu ei itsessään takaa parempia / nopeampia tuloksia, kuin 2-3 kertaa viikossa harjoittelu. Harjoittelun sisältö on ratkaisevampaa, riippumatta siitä kuinka monelle treenipäivälle se on jaettu.
Treenimäärä kannattaakin aina suhteuttaa käytettävissä oleviin aika- ja palautumisresursseihin – näin saat omalla kohdallasi parhaan mahdollisen tuloksen aikaiseksi (ja lisäksi ilman loppuunpalamista, alipalautumista, ylirasittumista tai ylikuntoa).
Kuva 3: Liian usein harjoittelu voi kääntää suorituskyvyn laskuun
More is more – vai eikö sittenkään?
Kuten edellä tuli mainittua, enemmän ei aina ole enemmän. Vastaavasti voi jopa käydä niin, että…
Jos harjoittelet liian usein, ei elimistösi ehdi palautumaan kuormituksesta
Tällöin suorituskyky voi kääntyä laskuun.
Usein taustalla on kuitenkin muitakin syitä, kuin pelkkä liiallinen ja/tai liian kovatehoinen harjoittelu, kuten esimerkiksi liian vähäinen energiansaanti, huonot yöunet, stressi ja muu henkinen ja fyysinen kuormitus. Nämä saattavat yhdessä tai erikseen johtaa tilaan, jossa harjoittelu ei enää tuotakaan tulosta.
Elimistö on alipalautunut ja jos asiaa ei korjata, johtaa se helposti ylirasitustilaan tai pahimmillaan ylikuntoon. Siksi harjoittelun määrä tulisi aina suhteuttaa sinun käytettävissä oleviin resursseihisi sopivaksi.
Kroppaa kannattaa kuunnella – jos treenit eivät kerta toisensa jälkeen tunnu kulkevan, väsyttää, kolottaa ja motivaatio on hukassa, kannattaa ottaa reilusti breikkiä tai vähintään keventää harjoittelua tai vähentää harjoituskertojen määrää.
Kuva 4: Ylirasittamalla kroppaa voidaan saada huomattavaa kehitystä aikaan – olethan kuitenkin tarkkana
Ammattiurheilijat ja/tai kokeneet treenaajat saattavat käyttää harjoitusmetodia, jossa kroppaa rasitetaan väliaikaisesti kovempaa, kuin urheilijan / treenaajan todellinen palautumiskapasiteetti sallii.
Elimistöä kuormitetaan äärimmilleen, jonka jälkeen palautuminen maksimoidaan reilusti harjoittelua keventämällä sekä huomioimalla tarkasti kaikki palautumiseen vaikuttavat tekijät (ravinto, lepo jne.).
Oikein toteutettuna tällä metodilla voidaan saada loistavaa kehitystä aikaan ja suorituskykyä reippaasti nousuun.
Tätä en kuitenkaan suosittele testaamaan omatoimisesti ellet ole ammattiurheilija/-valmentaja, sillä tapa vaatii paljon ymmärrystä ihmiskehosta ja sen toiminnasta.
Kuva 5: Epäsäännöllisellä harjoittelulla on turha odottaa tuloksia
Jokainen laadukas harjoituskerta (olettaen, että sen sisältö vastaa sitä, mitä tavoitteen saavuttaminen vaatii) parantaa suorituskykyä (kunhan se on tehty sopivan kovalla intensiteetillä ja nousujohteisuuden periaatetta noudattaen).
Yhden harjoituskerran vaikutus on suhteellisen pieni, mutta kun näitä pieniä suorituskyvyn nousuja tulee jatkuvasti tasaiseen tahtiin, alkaa eron suorituskyvyssä huomata selvästi (salitreenissä pystyy lisätä painoa liikkeisiin, lenkillä jaksaa juosta hiukan pidempään jne.).
Jos harjoitusärsykkeitä tulee liian harvoin, tämä pieni suorituskyvyn nousu ehtii ”nollautua” takaisin lähtötasolle ennen seuraavaa harjoitusta
Näin aika karkeasti ilmaistuna.
Fyysinen kunto ei pysy yllä itsestään, vaan sen eteen on tehtävä töitä jatkuvasti – etenkin jos haluat kehittyä.
Miten saada hyviä tuloksia, ilman koko elämän ja arjen uhraamista treenille?
Kehittävä harjoittelu ei ole mitään rakettitiedettä, mutta helposti treeneissä takerrutaan liikaa pieniin yksityiskohtiin ja oikeasti tuloksia tuovat harjoittelun perusteet vastaavasti loistavat poissaolollaan. Jo 2-3 kertaa viikossa harjoitteleminen tuo oikein toteutettuna hyvin tuloksia (ja kuten mainittua, aloittelija kehittyy jo yhdellä harjoituskerralla viikossa), jolloin sinun ei tarvitse asua salilla kehittyäksesi.
Jos haluat selkeän punaisen langan harjoitteluun sekä ennen kaikkea oppia, mistä palastista tulosta tuova harjoittelu koostuu, opetan näitä asioita sinulle Vahva Nainen -valmennuksessa. Tervetuloa valmennuksen seuraavaan starttiin mukaan!
Lue myös: Etkö etene harjoittelussasi? Lue, miten ylität tasannevaiheen
