Ennen kuin mietit, että ”tylsin aihe ikinä” tai ”kyllähän minä nyt osaan lämmitellä”, haluan sanoa sinulle muutaman asian…
Alkulämmittely on LOISTAVA MAHDOLLISUUS opetella uusia taitoja, kehittää heikkouksia, parantaa liikkuvuutta, liikehallintaa, tasapainoa ja koordinaatiota sekä kehittyä monipuolisesti, vähentää vammautumisriskiä ja tietysti myös pitää hauskaa!
Ihan rehellisesti sanottuna, minä nykyään NAUTIN alkulämmittelystä! Ja ei, en koskaan oppinut nauttimaan crosstrainerilla jumpsuttamisesta (tyyylsäää). Onneksi lämmittely voi kuitenkin olla niin paljon muutakin! (…eikä vaadi välttämättä ollenkaan cardio -laitteiden käyttämistä, jess!)
Löytyvätkö nämä 5 elementtiä alkulämmittelystäsi?
Opetan sinulle tässä artikkelissa, mistä aineksista oikeaoppinen ja ennen kaikkea MIELEKÄS alkulämmittely koostuu. Hyvästi crosstrainerit ja juoksumatot!
…Vitsi vitsi, ei niissä itsessään oikeasti mitään vikaa ole – mutta tiedän, etten ole ainut joka kyllästyy paikallaan juoksemiseen jo 2-3 minuutin kohdalla… 😀
1. Kehon sisälämpötilan nostaminen
Ensimmäiseksi haluan sanoa, että vaikka olen jakanut nämä asiat viiteen eri ”osa-alueeseen”, eivät ne suoraan ole toisistaan erillisiä asioita. Samat liikkeet voivat kattaa useamman läpikäytävistä aiheista.
Kehon sisälämpötilan nostaminen ennen harjoittelua on tärkeää, koska se tekee harjoittelusta turvallisempaa ja tehokkaampaa. Saat yksinkertaisesti itsestäsi enemmän irti harjoituksessa, kun olet hieman hikoillut ja hengästynyt jo ennen varsinaista harjoitusta.
Cardio -laitteet voivat toimia tässä asiassa, mutta ne eivät ole millään tavalla pakollinen osa oikeaoppista alkulämmittelyä.
Yksinkertainen tapa nostaa kehon sisälämpötilaa on kävellä/pyöräillä salille. Toinen vaihtoehto on tehdä toiminnallisia lämmittelyliikkeitä (lisää alapuolella), joissa hieman hengästyt ja hikoilet – kehon sisälämpötila nousee.
2. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu
Voimaharjoittelu vaatii yllättävänkin isoja liikelaajuuksia. Notkea ei tarvitse olla, mutta riittävät liikelaajuudet pienentävät vammautumisriskiä ja rasitusvammoja huomattavasti. Jos mietit esimerkiksi takakyykkyä – se vaatii liikkuvuutta niin nilkasta, lonkasta kuin hartiaseudultakin.
Vaikka sinulla ei olisi ongelmia liikkuvuuden kanssa, on ennen kovaa voimaharjoitusta hyvä ”avata” kroppaa dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla.
Älä tee pitkiä passiivisia venytyksiä ennen harjoitusta, sillä se heikentää akuutisti voimantuottoa (kyseisessä harjoituksessa, ei pysyvästi). Tee siis pumppaavia liikkeitä ja venytyksiä – kiertoja, avauksia, taivutuksia, kyykkyjä, ojennuksia, koukistuksia, raajojen heilutuksia tms…
Inspiraatiota liikkeisiin voit käydä hakemassa esimerkiksi Instagram -tilini kohokohdista, johon olen lisännyt ”kehonhuolto” -osioon omia alkulämmittelyitäni!
3. Tukilihasten aktivointi
Keskivartalo, pakarat, kiertäjäkalvosimet… Herättele ja aktivoi lihasryhmiä, joita tarvitset tulevassa harjoituksessa!
Huom! Tarkoitus ei ole väsyttää, vaan aktivoida. Et voi väsyttää keskivartaloa treenin alussa ja lähteä sitten kyykkäämään tai vetämään maasta.
Yläkroppatreenin alkuun sopii hyvin kuminauhajumpat ylävartalolle ja alakroppatreenin alkuun keskivartalon ja pakaroiden aktivointia. Itse teen yleensä mm. syviä vatsoja aktivoivia harjoitteita, lantionnostoja sekä kuminauhalla aktivointeja kiertäjille, hartian takalohkoille sekä lapojen lähentäjille.
4. Yleistaitoharjoittelu
Kuten artikkelin alussa mainitsin, alkulämmittely on loistava tapa oppia uusia taitoja. Mietipä hetki, kumpi kehittää sinua enemmän…
A) Crosstrainerilla/juoksumatolla lämmittely 10min
B) Monipuolinen toiminnallinen alkulämmittely kehonpainolla, kuminauhoilla, kepillä, jumppapallolla jne. 10min
Kuka sanoo, ettei kuntosalilla voisi tehdä kuperkeikkoja, kärrynpyöriä tai seisoa käsillä? Kuka sanoo, ettet voisi harjoitella siltakaatoa, päälläseisontaa tai punnerruksia?
Ja ei, missään nimessä kärrynpyörät ja kuperkeikat eivät ole pakollinen osa oikeaoppista alkulämmittelyä – jos ne eivät tunnu sinun jutultasi, sekin on ihan ok. 😀 Haluan vain herätellä sinua ajattelemaan, kuinka paljon mahdollisuuksia alkulämmittely voikaan sisältää!
Voit kokeilla erilaisia liikkuvuusharjoitteita, lankuttaa, tehdä kyykkyjä tai opetella painonnostoliikkeitä. Maastavetotekniikka vielä hakusessa? Ota sen tekniikkaharjoittelu osaksi alkulämmittelyäsi!
Käytännössä myös voimaharjoittelu on taitoharjoittelua.
Voit myös kysyä itseältäsi – kumpi edellä mainituista (A vs. B) pitää motivaatiosi korkealla ja tekee harjoittelusta mielekästä ja hauskaa? Itselleni ainakin vastaus on helppo (B). 😀
5. Hermo-lihasjärjestelmän herättely / lajinomainen lämmittely
Kun olet ottanut pientä hikeä pintaan, vähän hengästynyt (edelleenkään näitäkään ei tarvitse tehdä juoksumatolla, vaan kun teet erilaisia liikkeitä kehollasi intensiiviseen tahtiin, varmasti alkaa hiki virrata!), avannut liikelaajuuksia, herätellyt tukilihaksia sekä mahdollisesti opetellut uusia taitoja – on aika siirtyä ns. ”lajinomaiseen” lämmittelyyn.
Mitä se tarkoittaa voimaharjoittelussa?
Esimerkiksi lähestymissarjoja treeniliikkeissä!
Jos aloitat treenisi takakyykyllä, en suosittele ottamaan niskaan heti sitä painoa, jolla aiot tehdä päivän työsarjat. Aloita tangolla, laita sitten hieman lisää rautaa ja tee näin muutamia kertoja ja näin ns. ”lähestyt” työpainoasi.
Samalla saat varmuutta tekniikkaan ja kropan ja pään hereille ja valmiiksi kovia sarjoja ajatellen!
Hyvä ”kaava” lähestymissarjoihin on tässä:
- 1-2 (5-8 toiston) sarjaa, kuorma 0-50% 1RM painosta
- 1-2 (3-5 toiston) sarjaa, kuorma 50-85% 1RM painosta
Eli esimerkiksi jos 1RM tuloksesi takakyykyssä on 80kg ja työsarjasi tänään 5x 5x 60kg, voisit tehdä lämmittelyt seuraavasti:
- 8 toistoa tangolla (20kg)
- 6 toistoa 30 kilolla
- 5 toistoa 40 kilolla
- 3 toistoa 50 kilolla
Jos treenaat perusvoimaa (toistot per sarja n. 6-12), voit tehdä vain ensimmäisen kohdan eli 1-2 (5-8 toiston) sarjaa ja sen jälkeen aloittaa työsarjat. Esimerkiksi näin…
- 8 toistoa tangolla (20kg)
- 6 toistoa 30 kilolla
- TYÖSARJAT (esim. 4x 8x 40kg)
Nousujohteisuus alkulämmittelyissä?
Läpikäytyjen viiden kohdan avulla voit jo viedä alkulämmittelyäsi (ja sen myötä harjoitteluasi) vauhdilla eteenpäin – tulokselliseen sekä turvalliseen suuntaan. Näiden lisäksi haluan nostaa yhden EXTRA kohdan esiin (…joka tuppaa välillä itseltäkin unohtumaan… :D).
Alkulämmittelyn olisi hyvä olla nousujohteista, siinä missä itse harjoittelunkin. Jos teet aina samat liikkeet alkulämmittelyssä, eivät ne enää jossain vaiheessa kehitä sinua mihinkään suuntaan.
Jos siis haluat parantaa liikkuvuuttasi, kehonhallintaasi, tasapainoasi, koordinaatiotasi, tukilihaksiasi jne. tulee sinun tehdä myös alkulämmittelystäsi hiljalleen haastavampaa ja haastavampaa (ellet harjoittele kyseisiä ominaisuuksia varsinaisen treenin aikana).
Lue myös: Mitä tehdä, jos voimaharjoittelussa tulokset junnaavat paikoillaan?
Kokeile siis rohkeasti uusia liikkeitä tai pyri parantamaan tekemiesi liikkeiden laatua (myös se on nousujohteisuutta).
Alkulämmittelyliikkeitä voi vaihtaa esimerkiksi aina ohjelman vaihtumisen yhteydessä (4-8 viikon välein harjoitteluun olisi hyvä tuoda jotain selkeästi uutta – tämä siis pätee niin itse treeniin kuin alkulämmittelyynkin). Näin varmistat, että oppiminen ja kehittyminen jatkuu myös pitkällä aikavälillä!
Jes, se oli siinä! Toivottavasti sait uusia ajatuksia ja inspiraatiota alkulämmittelyihisi!
