Tuntuuko sinusta, että kroppasi on jatkuvasti jumissa ja palautuminen tuottaa haasteita?
Tässä artikkelissa käyn läpi 4 yleisintä syytä, jotka saattavat hidastaa palautumistasi. Käy kohdat läpi huolellisesti ja ole itsellesi rehellinen – voisiko hidas palautuminen johtua jostain näistä?
4 Yleisintä syytä, miksi et palaudu treeneistä
1. Treenaat liikaa
Onko päähäsi pinttynyt sääntö, jonka mukaan sinun ”täytyy” treenata jokin tietty määrä viikossa?
Elämäntilanteet vaihtelevat – niin sinulla kuin minullakin – ja treenit tulisi aina sovittaa sen hetkiseen elämänvaiheeseen sopiviksi. Jos joudut töissä tekemään kuukauden pidempää päivää, voi treeneistä olla hyvä hieman karsia aikaa palautumiselle.
Kehittymistä kun ei kuitenkaan tule ilman palautumista.
Määrä ei korvaa laatua monessakaan asiassa, ei myöskään harjoittelussa.
KOKEILE: Jos arkesi on yhtä kaaosta juuri nyt, kokeile vähentää treeneihisi käyttämääsi aikaa. Voit joko lyhentää treenien kestoa (esim. 90min –> 60min) tai vähentää treenikertojen määrää. 2-3 laadukasta harjoitusta viikossa riittää tuomaan kehitystä.
Vähennä siis tarvittaessa treeniesi määrää, modaa ohjelmasi uuteen treenimäärään sopivaksi (kehitystä kaipaavat lihasryhmät tulisi treenata vähitään 2 kertaa viikossa) ja keskity määrän sijasta harjoittelun LAATUUN. Pidä salilla focus treenissä ja tee kaikki niin hyvin, kuin vain suinkin pystyt.
Minäkään en treenaa kuin 3-4 kertaa viikossa, vaikka olen kilpaurheilija. 😀 (Treenit toki kestävät suhteellisen pitkään, mutta pidän mielummin sitten useamman lepopäivän treeneistä.) Miksi siis sinun pitäisi treenata enemmän?
2. Treenaat liian kovaa
Aina täysillä eteenpäin ja jokainen sarja ”failureen”? No pain no gain?
Ehkä ei sittenkään.
Kovaa treeniä kyllä tarvitaan, mutta myös keskiraskailla ja kevennysviikoilla on tärkeä oma paikkansa fiksusti suunnitellussa harjoitusohjelmassa.
KOKEILE: Koska olet viimeksi pitänyt kevennetyn viikon tai jopa ihan lepoviikon? Jos tuntuu, että treenit takkuaa, sarjapainot junnaavat paikoillaan ja kroppa on jatkuvasti todella tukkoinen ja raskas – kevennä harjoittelua. Joskus jopa 4-5 täyttä lepopäivää voivat olla ihan paikallaan!
3. Syöt liian vähän
Liian vähäinen energian saatavuus on valitettavan usein huonon palautumisen syypää ja sitä kautta esteenä hyvälle tuloskehitykselle. Syitä tähän on kaksi:
- Lihomisen pelko tai ”tarve” laihduttaa/kiristellä kroppaa
- ”Liian” terveellinen syöminen ja huomaamatta liian alhainen energiansaant
Jos ensisijainen tavoitteesi on saada lisää voimaa ja suorituskykyä, pysyä terveenä ja voida hyvin, et voi olla koko ajan dieetillä. Piste.
Toisekseen – olen itsekin syyllistynyt ”liian” terveellisen ruokavalion noudattamiseen. Luulin syöväni riittävästi, mutta kun ruokavaliossa oli pelkkää kanaa, kasviksia, kaurahiutaleita ja maitorahkaa (no vähän muutakin, mutta you get the point) niin tehdessäni ruokapäiväkirjaa kesällä 2017 tajusin, että energiansaantini oli aivan liian alhainen…
…noh, nostin energiansaantiani n. 800kcal ylöspäin ja viikossa painoni putosi n. kilon alaspäin – ja alkoi muuten treenit kulkea hieman eri tavalla!
Ilman riittävää energiansaantia keholla ei riitä resursseja palauttamaan kroppaa kovasta treenistä – saati viemään kuntoa eteenpäin.
Lue myös: Tavoitteellinen treenaaja – syötkö VARMASTI riittävästi?
KOKEILE: Kirjoita ruokapäiväkirjaa 4 päivän ajalta (sisällytä mukaan sekä arki- että viikonloppupäiviä). Laske vähintään yhden päivän syömiset laskurin avulla (esim. Fineli).
Energiantarpeen arviointiin löytyy myös erilaisia laskureita netistä googlettamalla (esim. Harris Bendedict:in kaava). Vertaa energiantarvettasi energian saatavuuteen – saatko energiaa vähintään kulutuksesi verran tai ainakin lähelle sitä?
4. Nukut liian vähän tai unen laatusi on heikkoa
Unen merkitystä ei voi liikaa korostaa, on kyse sitten terveydestä ja hyvinvoinnista tai treeneissä kehittymisestä ja palautumisesta.
Toki on ymmärrettävää, että jos perheessä on esimerkiksi pieniä lapsia, ei unen määrä ja laatu ole vain ”omissa käsissä”. Tämä on kuitenkin sellainen rasti, mihin kannattaa kaikin keinoin pyrkiä vaikuttamaan – niillä resursseilla, jotka juuri nyt ovat käytössäsi.
KOKEILE: Venyykö illat pitkiksi TV-sarjoja katsellessa? Tuleeko iltaisin selattua somea vielä juuri ennen nukkumaanmenoa?
Haasta itsesi menemään esimerkiksi seuraavan kolmen viikon ajan tiettyyn aikaan nukkumaan – ILMAN älypuhelinta. Päätä, mihin aikaan haluat olla sängyssä silmät kiinni. Kolme viikkoa on riittävän pitkä aika uuden tavan oppimiselle, mutta riittävän lyhyt jotta se jaksaa motivoida.
Siinä oli neljä yleisintä syytä, miksi palautuminen voi tuottaa haasteita. Toivottavasti et kompastu johonkin edellä mainituista kohdista.<3
