Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Hypoxi Jyväskylän kanssa.
Valmentajana ja urheilijana saan paljon kysymyksiä palautumiseen liittyen. Koska kehittymistä ei tapahdu ilman riittävää palautumista, jaan tänään sinulle parhaat vinkkini tehokkaaseen palautumiseen – jotta sinä voisit saada harjoittelullasi entistä parempia tuloksia.
Miten tehostaa palautumista?
Enemmän ei ole aina enemmän, ei edes harjoittelussa. Toki kehittyminen vaatii riittävän kovaa kuormitusta, mutta pelkkä lihasten muusiksi hakkaaminen ei tuo sinulle tuloksia joita haluaisit, jos et ole valmis panostamaan myös riittävään palautumiseen.
Monella riittää intoa enemmän kuin taitoa ja jokaisessa treenissä tuntuu olevan pakko saada runtattua lihakset tuhannen säpäleiksi. Treeni on onnistunut vain silloin, kun seuraavat kolme päivää olet kokovartalokipsissä tai vähintäänkin yksittäinen lihasryhmä on kuin jyrällä päälle ajettu.
Tällä metodilla voit saavuttaa jonkinlaisia tuloksia (ainakin hetkellisesti), mutta jos et anna kehollesi riittävästi resursseja palautumiseen, tulet väistämättä ajamaan itsesi nurkkaan ennemmin tai myöhemmin. Treenituloksesi kääntyvät laskuun tai vähintäänkin junnaavat paikoillaan, vaikka kuinka rautoja heiluttelisit ja kaikkesi antaisit.
Lue myös: Kuinka usein täytyy harjoitella kehittyäkseen?
Parhaat vinkkini palautumisen tehostamiseen
Jos sinusta tuntuu, että kroppasi on jatkuvasti tukossa ja palautuminen treeneistä on turhan hidasta, kurkkaa seuraavat kohdat läpi. Löytyykö listasta joku kohta, joka voisi olla syynä heikolle palautumiselle?
1. Ruokavaliossa tärkeintä on riittävä energian saatavuus
Oletko dieetillä? Yritätkö samalla kiinteytyä ja maksimoida suorituskykysi kehittymistä?
Tämä ei ole mahdoton kombo, mutta haastava kylläkin. Ruokavaliossa tärkeintä palautumisen kannalta on nimittäin riittävä energian- ja erityisesti hiilihydraattien saatavuus. Todennäköisesti nämä ovat sinulla hieman alakantissa, jos kiristelet samalla kroppaasi.
En sano, ettetkö samaan aikaan pystyisi parantamaan esimerkiksi voimatasojasi, kasvattamaan lihasmassaasi tai kehittämään juoksukuntoasi (kun laihdutat), mutta kannustan sinua miettimään asioita hieman pidemmällä tähtäimellä.
Ensinnäkin energiansaanti olisi myös dieetin aikana järkevää pitää mahdollisimman korkealla. Jotta saat dieettisi aikana treeneistäsi jotain irti ja jotta sinulla olisi mahdollisuus kehittymiseen, suosittelen mahdollisimman pientä energiavajetta (joka kuitenkin tuo sinulle tulosta kiinteytymisen suhteen).
Näin kropallasi on mahdollisimman hyvät eväät palautumiseen ja sitä kautta kehittymiseen.
2. Palautumisateria ja treenijuomat
Treenijuomat eivät ole välttämättömiä, mutta jos haluat optimoida palautumistasi treeneistä, voi niistä olla apua sinulle.
Paras tapa optimoida palautumista treeneistä on syödä kunnollinen palautusateria mahdollisimman pian treenin jälkeen. Ruoka ei tietystikään tarvitse olla kuntosalin jääkaapissa odottamassa lämmittämistään, mutta ateria olisi hyvä syödä viimeistään 1-2h sisällä treenin päättymisestä.
Palautusaterialla kannattaa olla oman nyrkin kokoinen annos jotain proteiininlähdettä (kana, kala, liha, kananmuna, raejuusto tms.) sekä reilusti hiilihydraatteja. ”Reilusti” ei tarkoita muutamaa pientä perunaa, vaan OIKEASTI reilumpi kasa riisiä, pastaa, perunaa, bataattia tai leipää.
Treenin jälkeen lihasten glykogeenivarastot (=hiilihydraattivarastot) huutavat tyhjyyttään ja ovat kaikkein vastaanottavaisimmat hiilihydraateille. Voin siis luvata, etteivät ne perunat hujahda vyötäröllesi.
Jos tiedät, ettet pääse ruokapöydän ääreen pian treenin jälkeen, suosittelen nauttimaan palautusjuoman treenin perään. Mitä pikemmin syöt kunnollisen palautusaterian, sen vähemmän hyödyt palautusjuomasta. Jos energiantarpeesi on suuri, voit nauttia palautusjuoman joka tapauksessa lisätäksesi energiansaantiasi.
Myös treenijuomalla on mahdollista tehostaa palautumista kovista treeneistä (treenijuomalla tarkoitan nyt kaikkia treenin aikana juotavia juomia). Jos treenisi kestävät alle tunnin, pärjäät kuitenkin hyvin ilmankin. Jos kuitenkin salilla hujahtaa helposti vähintään 1,5h, voi treenijuomista olla sinulla apua niin treeneissä jaksamiseen kuin palautumiseenkin.
Treenijuoma mahdollistaa lyhyemmät ”ateriavälit”, kun energiaa saadaan myös treenin aikana. Lisäksi se säästää lihasten hiilihydraattivarastoja (olettaen, että treenijuomassa on hiilihydraatteja), jolloin palautuminen treenin jälkeen on tehokkaampaa.
Treenijuomaksi sopii hyvin esimerkiksi Vitargo + BCAA -aminohapot tai jokin valmis treenijuomasekoitus.
3. Riittävä uni ja lepo ovat palautumisen edellytys
Tämä on ehkä tiedossa, mutta kuinka hyvin se toteutuu omalla kohdallasi?
Unta ei voi nukkua ”varastoon”, vaan sitä tulisi saada riittävästi jokaisena yönä. Ei riitä, että nukut silloin tällöin riittävästi, jos unesi määrä on pääosin vain 5-7 tuntia.
Pelkkä riittävä unikaan ei vielä riitä, vaan sinulla täytyy olla myös aikaa niin fyysiselle kuin psyykkisellekin palautumiselle ja levolle. Elämän eri osa-alueet kuomittavat kroppaa ja mieltä, joten ei riitä, että syöt ja nukut riittävästi, jos elämänhallintasi muuten on retuperällä.
Vaikka treeni olisi kuinka mukavaa ja pääsisit sen avulla irtaantumaan arjen kiireestä ja stressistä – muista, että myös treeni on aina stressi keholle.
Palautumisen maksimoimiseksi huolehdi siis tasapainosta elämän eri osa-alueiden välillä. Pyri minimoimaan stressikuormaa ja opettelemaan stressinhallintaa ja rentoutumista, jos sen kanssa on haasteita.
4. Treenien jaksottaminen ja fiksusti toteutettu ohjelmointi
Kuten alussa mainitsin, enemmän ei ole aina enemmän treeneissäkään. Aina ei tarvitse, eikä kannatakaan paahtaa sata lasissa.
Treeniohjelma kannattaa suunnitella niin, että se on riittävän kova, mutta sinun resursseillasi toteutettava. Sen tulisi aina olla suhteutettuna omaan arkeesi sopivaksi kokonaisuudeksi. Yksi ohjelma ei takaa samanlaisia tuloksia sinulle ja ystävällesi, jos elämäntilanteesi eroavat isosti toisistaan.
Myös kevyillä viikoilla ja treeneillä on osansa riittävään ja tehokkaaseen palautumiseen. Kuukaudesta toiseen maksimaalisia treenejä paukuttamalla teet tulosta jonkin aikaa, mutta valitettavasti se seinä tulee jossain vaiheessa vastaan.
Kevyet viikot tai treenit voivat olla tylsiä, mutta ne ovat tarpeellisia. Ellet ole ammattiurheilija, sinulla todennäköisesti ei ole resursseja palautua arjen pyörittämisen keskellä yhtä tehokkaasti, joten kevyet jaksot tulevat usein tarpeeseen.
Kropan lisäksi pääkoppa pääsee vähän lepäilemään, eikä homma mene liian suorittamiseksi ja pysyy näin pitkässä juoksussa mielekkäänä.
5. Matalatehoinen liikunta ja kehonhuolto
Arkiaktiivisuuden osuutta ei voi ohittaa, kun puhutaan palautumisesta. Myöskään kehonhuollon tärkeyttä ei kannata väheksyä.
Mitä kovempaa treenaat, sen enemmän sinun tulisi huolehtia myös matalatehoisesta liikkumisesta sekä kehon huoltamisesta. Pyri keräämään 10000 askelta päivääsi ja muista venytellä, rullailla tai käydä hierojalla säännöllisesti. Tapoja huoltaa kehoa on monia – tärkeintä on, että huollat kehoasi jollain tavalla tasaisin väliajoin.
6. Muita keinoja palautumiseen – testissä Hypoxi Jyväskylä
Pääsin testaamaan uutta palautumistapaa ennen Barcelonan voimanostokilpailuani vierailemalla kaksi kertaa Jyväskylän Hypoxissa. Hypoxissa voidaan tehdä tehokas palautumisharjoitus, joka palauttaa lihaksia kevyen harjoittelun ja vaihtelevan ilmanpaineen yhdistelmällä.
Yhdistelmä lisää verenkiertoa, poistaa maitohappoa, tehostaa imusuoniston toimintoja ja tasapainoittaa hermoston toimintaa (sympaattisen ja parasympaattisen). Tämän ansiosta palautuminen on tehokkaampaa.
Ensimmäisellä kerralla testasin S120 -laitetta, jossa hyödynnetään ali- ja ylipainetta samalla pyöräillen matalalla sykkeellä. Harjoitus oli mukava tehdä kovan salitreenin päätteeksi, jolloin pääsin heti optimoimaan palautumistani harjoituksesta.
Aika meni mukavasti samalla jutellen Hypoxin mukavan työntekijän kanssa. Harjoituksen aikana pystyisi kuitenkin hyvin myös hoitamaan työasioita tai kuuntelemaan esimerkiksi äänikirjaa.
Seuraavalla kerralla otinkin tietokoneen mukaani, mutta kun päädyimme testaamaan koko kehon HDC (HYPOXI Dermology Comfort) -laitetta, päätin nauttia hetkestä vain sulkemalla silmäni mukavassa makuuasennossa. Normaalisti HDC-laitteessa rentoudutaan 20 minuutin ajan, mutta itse pääsin nauttimaan jopa 40 minuutin pidemmästä hoidosta.
Erityisvalmisteisen puvun 400 ilmakuplaa aktivoivat pintaverenkiertoa ja vilkastuttavat aineenvaihduntaa poistaen elimistöstä kuona-aineita ja nestettä. Itse testasin laitetta kaksi päivää ennen kilpailua, jolloin palautumisen tehostamisen lisäksi tavoitteena oli juuri nestekierron tehostaminen painonvedon helpottamiseksi.
Painonveto kilpailuihin oli suuren kokonaiskuormituksen vuoksi haastavampaa kuin koskaan aikaisemmin, jolloin Hypoxin nestekiertoa tehostava vaikutus oli enemmän kuin tervetullut kyseiseen tilanteeseen.
Normaalisti Hypoxi -harjoitusten/hoitojen jälkeen on suositeltavaa juoda reilusti vettä, mutta omalla kohdallani otin nestekierron tehostumisesta kaiken hyödyn irti olemalla juomatta. 😀 Minun piti saada painoni laskemaan kisapainoon nestetyhjennyksen avulla, jolloin sain Hypoxixsta juuri kaivattua lisätehoa painonvetoa ajatellen.
HDC -laite tuntui hauskalta sen ilmakuplien ansioista. Laitteessa siis mentiin ”haalarin” sisälle, jolloin koko keho oli kaulasta varpaisiin asti ”pussin” sisällä. Olisin voinut jäädä koko loppupäiväksi makaamaan laitteeseen, sillä siinä makaaminen tuntui todella rentouttavalta!
Hypoxi -laitteita käytetään myös rasvanpolttoon, mutta omalla kohdallani hain muiden urheilijoiden tapaan Hypoxista tehostusta treeneistä palautumiseen. Jos sinusta tuntuu, että kaipaat lisätehoa palautumiseen kovista treeneistä, kannattaa käydä lukemassa lisää Hypoxista osoitteesta www.hypoxi.fi.
Kiitos Hypoxi Jyväskylälle, että pääsin testaamaan palveluanne!
