Oletko valmentaja, urheilija tai tavoitteellinen treenaaja? Tämä artikkeli on sinulle!
Kerron sinulle tässä artikkelissa…
- Miksi kausisuunnitelman tekeminen on tärkeää
- Kuinka paljon treeniä riittää ylläpitämään haluttua ominaisuutta
- Konreettisia esimerkkejä liikkeiden ”kuolonkohtien” selättämiseen
- Mitä tarkoittaa volyymikuorma ja miksi sen ymmärtäminen on tärkeää, jos haluaa kehittyä ja palautua harjoittelusta
Artikkeli on toteutettu yhteistyössä Trainer4You:n kanssa.
Mitä olen oppinut Voimavalmentaja -koulutuksessa?
Valmistuin virallisesti Voimavalmentajaksi toukokuussa 2019. Trainer4You:n voimavalmentaja -koulutus sisälsi kaiken kaikkiaan kahdeksan lähiopetuspäivää, pieniä välitehtäviä koulutusviikonloppujen välillä sekä loppuhuipennuksena kurssityön, eli kolmen kuukauden harjoitusohjelman tekemisen viimeiselle lähijaksolle.
Teoriaosuuksilla pääsin syventämään osaamistani voimaharjoittelusta, mutta lopulta isoimmat oivallukset ja opit tulivat kurssityötä tehdessä. Hurjaa, miten sitä muistiinpanoja tehdessä kuvittelee sisäistävänsä kaikki uudet asiat – mutta kun pääsee toden teolla viemään asioita käytäntöön, herääkin useita tarkentavia kysymyksiä mieleen!
Haluan jakaa isoimmat opit ja oivallukset, joita tein kurssityötä tehdessä (ja ylipäätään koulutuksen aikana) sekä lopuksi vielä ajatuksia, joita on herännyt koulutuksen jälkeen.
1. Vuosi-/kausisuunnitelman tekeminen (omaan harjoitteluun)
Kun valmennukseeni tulee uusi asiakas, suunnittelen aina heti alkuvaiheessa isot linjat harjoittelun suhteen koko sovitun valmennusjakson ajalle. Jostain syystä tämä on kuitenkin omassa harjoittelussa jäänyt hieman taka-alalle ja eteenpäin on menty enemmänkin ”kisasta kisaan” periaatteella.
Urheilijana minun olisi ollut fiksua tehdä aina vuosisuunnitelma (nyt oikein hävettää, etten sellaista ole itselleni tehnyt :D), johon olisi merkitty kaikki tulevan vuoden kilpailut sekä muut isommat menot ja tapahtumat (esimerkiksi töiden osalta).
Tämä olisi mahdollistanut paremmin mm. harjoittelun ja muun elämän yhteensovittamisen, jonka lisäksi tietysti itse harjoittelun suunnittelu olisi ollut helpompaa (ja varmasti ennen kaikkea järkevämpää). Ison kuvan miettiminen myös varmistaa, että kaiken työskentelyn keskellä myös palautumiselle jää riittävästi aikaa – mikä on luonnollisesti erittäin merkittävä tekijä kehittymisen ja yleisen jaksamisen kannalta.
Opinkin koulutuksen myötä katsomaan omaa harjoitteluani paremmin ns. ”ulkopuolisen silmin”. Tämä olikin yksi iso oivallus ja oppi omaa harjoittelua ajatellen!
2. Ylläpidettävät ominaisuudet mukana harjoittelussa
Tuleeko sinun TIETOISESTI ylläpidettyä joitain tiettyä ominaisuutta silloin, kuin priorisoit jotain toista?
Niimpä, kuinka helposti sitä keskittyy vain siihen kehitettävään ominaisuuteen…
Ominaisuuksien ylläpitoon riittää noin kolmasosa kehittävän harjoittelun määrästä. Eli jos haluat esimerkiksi kehittyä leuanvedossa ja penkkipunnerruksessa, mutta haluat myös säilyttää hyvät kyykky- ja maastavetotuloksesi, riittää kun teet n. kolmasosan siitä treenimäärästä jaloille, mitä tekisit silloin kun tavoitteenasi olisi alavartalon voimatasojen ja/tai lihasmassan kasvattaminen. Saatko ideasta kiinni?
Itse tajusin koulutuksen myötä, etten perusvoimakausilla ole tietoisesti ylläpitänyt maksimivoimareserviä.
Toki perusvoimakaudetkin ovat painottaneet pääliikkeissä 5-8 toiston sarjoja, jolloin suurta katastrofia tuskin on päässyt tämänkään suhteen tapahtumaan. Ja siis hyvinhän tässä on kehitystä tullut, ei sen puoleen valittamista! On kuitenkin hauska miettiä, missä tuloksissa sitä mentäisiin, jos nämä opit olisivat olleen omassa päässä jo silloin kuin aloitin kilpailemisen.
Aloitteleva treenaaja voi kehittyä useissa ominaisuuksissa yhtäaikaa (esim. voiman eri osa-alueet, kestävyys, nopeus jne.), mutta mitä pidempään tavoitteellista harjoittelua on takana, sen enemmän ominaisuuksien kehittämistä joutuu priorisoimaan ja jaksottelemaan. Kaikessa ei voi kehittyä yhtäaikaa, mutta vaikka johonkin osa-alueeseen haluttaisiin erityisesti panostaa, ei muita ominaisuuksia tule unohtaa (jos kokonaissuorituskykyä halutaan parantaa). Myös ylläpidettävät ominaisuudet tulee siis huomioida harjoitusohjelmaa suunniteltaessa.
3. Heikot kohdat eivät vahvistu/kehity ilman harjoittelua
Itsestään selvää, vai onko sittenkään?
Samaistutko fiilikseen, kuinka on paljon mukavampaa treenata niitä osa-alueita, joissa olet jo valmiiksi hyvä? 😀
Koko voimanostourani aikana maastaveto on ollut järjestään itselleni se haastavin liike. Usko tai älä, mutta minä edelleen kyykkään enemmän, kuin vedän maasta (1RM kyykky 157,5kg vs. maastaveto 147,5kg).
Minulla on silti ollut hyvin vähän treenijaksoja, joissa olisin keskittynyt ERITYISESTI maastavedon ja siinä tarvittavien lihasryhmien kehittämiseen. Kyykkyä on kyllä treenattu (ja on siinä loistavaa kehitystä tullutkin), mutta maastavetoa en ole juurikaan priorisoinut harjoittelussa (ainoastaan hyvin lyhyitä jaksoja) ennen tätä kesää.
Jätin jalkojen etuketjun (kyykkyjen yms.) harjoittamisen ylläpitoon (nyt kun opin, millainen treenimäärä ja intensiteetti riittää, ettei tulokset lähde laskemaan), jolloin resursseja vapautui takaketjun kehittämiselle. Jos yrittäisin kehittyä molemmissa maksimaalisesti yhtä aikaa, joutuisin vähintäänkin priorisoida aikaa esimerkiksi töistä, jotta minulla olisi mahdollisuus palautua riittävästi kovasta harjoituskuormasta.
Tuloksia en ole vielä toistaiseksi testannut, mutta ainakin lihasmassaa on (kuulemma :D) tarttunut hyvin kesän aikana. Kiinnostavaa nähdä, miten tulokset alkavat jatkossa kehittymään!
4. Kuolonkohtien selättäminen harjoittelussa
Koulutuksen käytännön demoilla opin hurjasti erilaisia liikevariaatioita, joilla pystytään kehittämään voimantuottoa juuri tietyissä ”kuolonkohdissa” eli eri liikkeiden eri vaiheissa.
Onko sinulla jossain liikkeessä havaittavissa jokin selkeä kohta, johon vauhti tyssää?
Tämän osalta liikepankki pään sisällä kasvoi hurjasti ja olen pystynyt kesän aikana antamaan asiakkailleni täsmäliikkeitä haastavien kohtien ohittamiseen. Ja hitsi, mitä tuloksia asiakkaani ovat tässä kesän aikana tehneetkään!
Samoja kikkoja tuli hyödynnettyä omassa harjoitusohjelmassa, jonka siis tein koulutuksen lopputyönä. Olenkin naureskellut useaan otteeseen sitä, kuinka hyvin onnistuin tekemään ohjelman huomioiden omat kehityskohteeni ja kuolonkohdat eri liikkeissä… Voin kertoa, että epämukavuusalueella ollaan oltu kerta jos toinenkin – mutta eikö se kehitys siellä tapahdukin? 😀
Tässä vielä muutama tyypillinen esimerkki liikevariaatioista, joita voit hyödyntää jos jossain liikkeessä on selkeä kuolonkohta:
Esimerkki 1: Penkkipunnerruksessa tanko jää n. 5-15cm rinnan yläpuolelle. Kokeile…
- Vaihtoehto A) Penkkipunnerrusta alastopeilla (eli esim. 2s. stoppi rinnassa ja siitä räjähtävästi ylös)
- Vaihtoehto B) Penkkipunnerrusta stopeilla juuri kuolonkohdan alapuolella –> TÄSSÄ HUOM! Hermo-lihasjärjestelmä toimii siten, että keho pyrkii ”ohittamaan” kuolonkohdan pysähdysvaiheessa –> Huomioi siis, että pysäytys todella tapahtuu kuolonkohdan ALAPUOLELLA
- Vaihtoehto C) 1,5 penkkipunnerrusta, jossa teet alaslaskun rintaan –> ylöstyöntö n. puoliväliin –> takaisin rintaan –> ylöstyöntö loppuun asti –> ”1 toisto”
Esimerkki 2: Leuanvedossa viimeiset 5-10cm eivät nouse millään. Kokeile…
- Vaihtoehto A) Leuanvetoa vastuskumivastuksella –> Kiinnitä vastuskuminauha vyötäröllesi alhaaltapäin, jolloin veto on raskaampi mitä lähemmäs tankoa mennään
- Vaihtoehto B) Osatoistoja –> Nouse esim. boksin päälle niin, että kyynärpääsi ovat aloitusasennossa n. 90 asteen kulmassa ja tee vain ”loppuveto”
- Vaihtoehto C) Leuanvetoa ylästopeilla eli esim. 2s. pito yläasennossa
- Vaihtoehto D) 1,5 leuanvetoa eli veto ylös –> alas n. puoliväliin –> takaisin ylös –> vasta sitten alas –> ”1 toisto”
Tässä vain muutamia vaihtoehtoja. Käytännössä liikevariaatioissa on vain mielikuvitus rajana!
5. Kokonaisvolyymien hallinta ja hahmottaminen
Oletko sinä koskaan laskenut harjoittelusi kokonaisvolyymia? Tiedätkö, mitä sillä tarkoitetaan?
Volyymikuorma tarkoittaa käytännössä harjoittelun kokonaistoistomäärää esimerkiksi viikon aikana. Eli kuinka paljon toistoja sinulla tulee millekin lihasryhmälle/liikesuuntaan ja kuinka paljon kropalle yhteensä toistoja ja kuormitusta kaiken kaikkiaan.
Miksi on tärkeää ymmärtää jotain harjoitusvolyymista? Siksi, että kehittyminen tapahtuu jossain ”pienimmän mahdollisen harjoitusvolyymin, joka kehittää ja isoimman mahdollisen volyymin, josta palautuu” – välimaastossa.
Liian pieni harjoitusvolyymi ei riitä antamaan keholle ärsykettä kehittymiseen, mutta liian suuri volyymi altistaa alipalautumiselle, ylirasitustiloille sekä pahimmillaan ylikunnolle. Siksi enemmän ei aina ole enemmän, vaan kehityksen kannalta on tärkeää löytää yksilölle sopiva harjoitusvolyymi – treenimäärä, joka on riittävä, muttei liiallinen. Ja näin ollen vie suorituskykyä eteenpäin.
Mikä sitten on sopiva kokonaisvolyymi? Se riippuu eniten harjoitustaustastasi sekä tavoitteistasi. Kokenut harjoittelija sietää suurempaa volyymia – ja toisaalta myös tarvitsee sitä kehittyäkseen. Aloittelija taas pystyy saamaan hyviä tuloksia pienemmälläkin harjoitusmäärällä.
Tämä aihe on sen verran laaja, etten avaa sitä tässä artikkelissa enempää. Saatan palata asiaan myöhemmin erillisessä artikkelissa. 🙂
On ollut mahtavaa päästä testailemaan opittuja asioita käytännössä niin omassa harjoittelussa kuin valmennettavienikin kanssa. Kaiken kaikkiaan koin saavani koulutuksesta hurjasti uusia työkaluja niin harjoittelun ohjelmointiin, käytännön valmentamiseen kuin omaan harjoitteluunikin.
Iso kiitos kuuluu koulutuksen järjestäjälle Trainer4You:lle sekä kouluttajalle Tuomas Rytköselle!
Koulutus sopii hyvin personal trainereille, fysiikkavalmentajille, urheiluvalmentajille, kuntosaliohjaajille, urheilijoille sekä tavoitteellisesti treenaaville. Koulutusta järjestetään useissa eri kaupungeissa, mm. Jyväskylässä, Tampereella, Espoossa ja Oulussa.
Jos siis syvällinen tieto-taito voimaharjoittelusta kiinnostaa, kannattaa kurkata alkavat koulutukset TÄÄLTÄ! Saat koulutuksesta varmasti paljon irti, kiinnostaa aihe sitten ammatillisesti tai ihan henkilökohtaisella tasolla.
Lämmin suositus!
