Minulta kysytään usein, mitä kevyellä viikolla oikein kannattaa/voi tehdä?
Tiedät varmasti, ettei treenirintamalla voi aina painaa 110% lasissa eteenpäin. Välillä tarvitaan kevyempiä jaksoja ja mm. kevennysviikkoja.
Tässä artikkelissa kerron sinulle…
- Kaksi varmaa tapaa ”epäonnistua” kevennysviikossa, sekä
- Monta loistavaa tapaa toteuttaa kevennys harjoittelussa
Miksi esittelen tapoja ”epäonnistua” kevennysviikoissa? Siksi, että moni käyttää näitä. 😀 Toivottavasti sinä et sorru näihin!
Kaksi tapaa ”pilata” kevennysviikko – ei näin
1. Enemmän toistoja ”pienemmillä” painoilla
Tämä on hyvin tyypillinen tapa ”keventää” harjoittelua. Myös minä olen sortunut joskus tähän, ennen kuin olin opiskellut aihetta syvällisemmin… 😀
Miksei tämä yleensä toimi kovinkaan hyvin?
Koska jos olet treenannut esimerkiksi perus-/maksimivoimaa, saatat ”kevennysviikolla” nostaa huomaamattasi harjoittelun volyymia (=kokonaistoistomäärää) paljonkin – mikä johtaa helposti (turhaan) mikrovaurioiden syntymiseen (..kevyellä viikolla kun on tavoitteena saada kroppa palautumaan – EI synnyttää uusia mikrovaurioita).
Esimerkiksi itselläni kovan maksimivoimajakson jälkeen kevyilläkin painoilla pidemmän sarjan tekeminen saa lihakset (todella) kipeiksi. Ei tämä silloin mene kevennyksestä… 😀
Jos siis olet harjoitusjakson aikana tehnyt esimerkiksi 6-12 toiston sarjoja ja ”kevyellä viikolla pumppailet” 12-20 toiston sarjoja, voit huomaamattasi treenata jopa suuremmalla volyymilla, kuin kovemmilla viikoilla (ellet tee TODELLA kevyillä painoilla).
2. Kokeile kaikkea uutta kevennysviikolla
Mikrovaurioita syntyy kehoon sitä enemmän, mitä enemmän harjoittelussa on…
- Kovaa kuormitusta, jossa lihakset tuottavat voimaa pidentyessään
- Harjoittelua pitkillä lihaspituuksilla
- Lähelle uupumusta vietyä harjoittelua
- Harjoitusmäärää
- Harjoituskuormaa
- Uusia liikkeitä
Käytännössä: Jos teet kaikkea uutta kevennysviikolla, on ”riski” että saat jälleen lihaksesi kipeiksi. Eli uusien juttujen testailu kannattaa jättää toiseen ajankohtaan TAI ainakin malttaa tehdä kokeilut riittävän kevyesti.
Valmennettavieni kanssa teen monesti niin, että kevennysviikolla startataan jo uutta ohjelmaa. Tällöin kuitenkin tehdään TODELLA maltilla liikkeitä läpi ja opetellaan lähinnä uusien liikkeiden tekniikoita yms. Tämä tapa toimii oikein hyvin käytännössä, kunhan maltti on mukana menossa.
Kevyellä viikolla voi ja kannattaakin kuitenkin panostaa esimerkiksi kehon huoltamiseen. Voit oikein hyvin tehdä kevyitä kävelylenkkejä, liikkuvuutta yms. VAIKKA et näitä muuten niin aktiivisesti harrastaisi (suosittelen kyllä ihan kovillekin viikoille kehonhuoltoa mukaan ohjelmaan).
Pointtini on, ettei ehkä ole fiksuinta vetää kovaa HIIT -treeniä, käydä vetämässä mäkivetoja tai runtata salilla kaikkea mahdollista ”fiiliksen mukaan” kevyellä viikolla – sillä juuri näissä on riski, ettei kevyt viikko tuokaan tarvittavaa palautusta harjoitteluun.
Mitä kevyellä viikolla kannattaa tehdä?
1. Sama määrä treenejä, mutta sarja-/toistomäärän pudotus puoleen
Jos tykkäät pitää treenirytmistäsi kiinni, tämä tapaa sopii sinulle. Jos olet tehnyt esimerkiksi 3 treeniä viikossa, voit edelleen tehdä saman määrän.
Koviin viikkoihin verrattuna kokeile pudottaa sarjamäärät puoleen. Jos esimerkiksi olet tehnyt 4 sarjaa / liike, tee kevennysviikolla vain 2 sarjaa. Jos taas olet tehnyt 3 sarjaa / liike, voit tehdä esimerkiksi 2 sarjaa ja pudottaa muutaman apuliikkeen (kyseiselle lihasryhmälle) pois ohjelmasta, jolloin kokonaistoistomäärä (volyymi) putoaa.
Tässä simppeli esimerkki:
TREENI KOVALLA VIIKOLLA:
- Takakyykky 5×5 (25 toistoa)
- Leuanveto 4×6 (24 toistoa)
- Suorin jaloin maastaveto 4×8 (32 toistoa)
- Kulmasoutu tangolla 3×8 (24 toistoa)
- Hip thrust / lantionnosto 3×10 (30 toistoa)
- Vatsat rekillä 3×10 (30 toistoa)
TREENI KEVYELLÄ VIIKOLLA:
- Takakyykky 3×5 (15 toistoa)
- Leuanveto 2×6 (12 toistoa)
- Suorin jaloin maastaveto 2×8 (16 toistoa)
- Kulmasoutu tangolla 2×6 (12 toistoa)
- Lantionnosto 2×8 (16 toistoa)
- Vatsat rekillä 2×8 (16 toistoa)
Tällöin kovalla viikolla tulisi…
- Jaloille 87 toistoa
- Selälle 48 toistoa
- Vatsalle 30 toistoa
Ja kevyellä viikolla…
- Jaloille 47 toistoa
- Selälle 24 toistoa
- Vatsalle 16 toistoa
Saatko ideasta kiinni? Eli oleellista on kokonaistoistomäärän putoaminen noin puoleen verrattuna kovaan viikkoon.
2. Viimeiset kovemmat treenit viikon alkuun ja perään 4-5 täyttä lepopäivää
Tämä tyyli on itselleni yleensä mieleisin. Mutta kuten sanoin, toiselle sopii toinen tapa ja toiselle toinen – joten kokeile erilaisia tapoja ja mieti, mikä on sinulle sopivin.
Idea on periaatteessa sama, mutta nyt sarjamääriä/toistoja ei pudoteta pois treenistä vaan treenikertoja vähennetään.
Eli toisin sanoen, ma-ke välillä vedetään jakson viimeiset treenit – jonka jälkeen loppuviikko tehdään kaikkea muuta mukavaa, kun aikaa jääkin treenien vähennyttyä muuhun käyttöön.
Eli jos olet tehnyt esimerkiksi 4 treeniä viikossa, kevennysviikolla teetkin vain 2 treeniä. Esimerkiksi näin…
KOVA VIIKKO:
- MA Treeni 1
- TI –
- KE Treeni 2
- TO Treeni 3
- PE –
- LA Treeni 4
- SU –
KEVYT VIIKKO:
- MA Treeni 1
- TI –
- KE Treeni 2
- TO –
- PE –
- LA –
- SU –
Kevennysviikoilta kannattaa jättää pois kaikki erikoistekniikat yms. kikkailut. Tämä on varmasti itsestään selvää, mutta mainitaan nyt kuitenkin. 😀
Lue myös: Löytyvätkö nämä 5 elementtiä alkulämmittelystäsi?
Intensiteettiä (=käytettyjä kuormia) ei tarvitse laskea paljoa – tärkeintä on keventää harjoitusvolyymia (=toistomäärää)
Molemmissa esittelemissäni tavoissa harjoitusvolyymi puolittuu (ensimmäisessä sarjamääriä ja toisessa treenikertoja vähentämällä). Harjoitusten intensiteettiä (harjoituskuormia) ei kuitenkaan ole pakko laskea (ainakaan paljoa).
Fun fact: Muistan aina, kun omassa ohjelmassani luki joskus ”takakyykky” ja ”130kg” samalla rivillä kevyen viikon kohdalla. 😀 Tästä on jo useampi vuosi aikaa ja tällöin en vielä itse ymmärtänyt edellä mainitsemiani asioita…
Harjoituksen intensiteetti oli siis suhteellisen kova (olisikohan 1RM tulokseni ollut töllöin about 140-150kg välillä?), mutta toistoja/sarjoja ei kyseisessä harjoituksessa ollut montaa (volyymi oli selvästi pienempi, kuin kovemmilla viikoilla).
Tällä tavalla ”tatsi” isoimpiin rautoihin säilyy, vaikka harjoitusmäärä kevenee (=kroppa pääsee palautumaan).
Summa summaarum: Intensiteettiä (harjoituskuormia) voi kevyellä viikolla tavoitteesta, taustasta yms. riippuen laskea – mutta se ei ole yhtä tärkeää, kuin volyymin pienentäminen. Intensiteetti voi myös pysyä suhteellisen korkealla, jos/kun se on kokonaisuuden kannalta järkevämpää.
Muita tapoja keventää harjoittelua
Ei ole yhtä oikeaa tapaa toteuttaa kevennettyä viikkoa. Kuten sanottua, toisille sopii toinen tapa ja tosille toinen.
Jos sinusta tuntuu, että pääsi kaipaa ”tuuletusta”, mahtuu vuoden varrelle hyvin muutamia täysin treenittömiäkin viikkoja. Jos tällaisen viikon jälkeen palaat into piukeana treenaamaan, voi se tehdä sinulle joskus ihan hyvää.
Jos taas koet viikon treenitauon jälkeen treenien aloittamisen tahmeaksi, suosittelen että pidät treenirytmistä kiinni ja treenaat myös kevyillä viikoilla. Tällöin voit hyödyntää esimerkiksi mainitsemaani tapaa, jossa sarjamääriä pudotetaan, mutta treenimäärä säilyy vakiona. Kun treenin kesto näin lyhenee, voit hyödyntää vapautuvan ajan esimerkiksi kehonhuoltoon.
Toinen vaihtoehto on, että tulet salille mutta panostatkin siellä pelkästään kehon huoltamiseen. ”Treenirytmi” säilyy, vaikka teetkin jotain ihan muuta, kuin voimatreeniä. Voit esimerkiksi tehdä kevyttä aerobista cardiolaitteilla ja perään huoltaa kehoa liikkuvuusharjoittein, rullaillen tai venytellen.
Vastaavaa voit myös toteuttaa ihan muualla, kuin saliympäristössä. Eli jos haluat pysyä liikkeessä, mutta kaipaat pientä breikkiä salilta, voit hyvin käydä kävelyllä metsässä tai uimahallissa uimassa.
Jos siis saliltasi taas löytyy ohjattuja tunteja, voit hyödyntää esimerkiksi jooga-, pilates- tai kehonhuolto-/liikkuvuustunteja kevyellä viikolla.
Tärkeintä on, että kevennät välillä harjoittelua
Paras tapa keventää on se, mikä tuntuu sinusta itsestäsi mielekkäältä. Tärkeintä on, että kevennät.
Jos jotain kuitenkin haluat pistää mieleesi, huolehdi, että harjoitusvolyymi (=toistomäärä) pienenee kevyellä viikolla.
Miksi harjoitusvolyymi kannattaa pudottaa noin puoleen kovien viikkojen volyymista?
Koska tällöin kroppa pääsee palautumaan – mutta tuntuma treenaamiseen säilyy. Taukoviikon jälkeen (tai jos volyymia muuten pudottaa liikaa) on riski, että keskiraskaatkin treenit saavat kropan aivan juntturaan breikin jälkeen.
Näin ollen uusi treenijakso voi käynnistyä hieman tahmeasti vs. jos kevyelläkin viikolla on treenattu, on kroppa yleensä valmiimpi vastaanottamaan uusia ärsykkeitä (etkä ole ensimmäisen treenin jälkeen kokovartalokipsissä).
Lue myös: Pitääkö sarjat runtata aina loppuun asti vai riittääkö, että vähän tuntuu lihaksissa?
